적절한 영양 균형을 맞추기 위해 어떤 식품을 중심으로 식단을 구성해야 할까요??
영유아와 어린이의 건강한 성장과 발달을 위해 식단을 어떻게 구성해야 할지 궁금합니다.
영양소 균형을 맞추려면 어떤 식품군을 중심으로 식단을 짜야 하는지 연령별 권장 섭취량과 주의할 점도 알고 싶습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
기본 식품군 중심, 균형 있는 식단으로
한국 기준의 식품구성자전거와 식사구성안에 따라서 다음 여섯 가지 식품군을 매일 골고루 챙기시는 것이 중요합니다.
곡류
고기, 생선, 계란, 콩류
채소류
과일류
우유, 유제품류
유지, 당류(적당히)
연령별 1일 권장 섭취 횟수
1~2세 1,000kcal
곡류 1.3회 / 단백질군 2회 / 채소류 2회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 2회
3~5세 1,400kcal
곡류 2회 / 단백질군 3회 / 채소류 5회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 2회
6~11세 여아 1,600kcal
곡류 2.5회 / 단백질군 3회 / 채소류 5회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 3회
6~11세 남아 1,800kcal
곡류 3회 / 단백질군 3회 / 채소류 5회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 3회
식단 구성 팁
곡류는 밥, 잡곡, 감자 등의 에너지원으로 챙기시면 됩니다. 단백질은 저지방 고단백 적색육, 살코기, 고등어, 멸치, 계란, 병아리콩류 등 매 끼니 최소 1~2가지씩 구성하는 것이 좋습니다. 채소는 볶아도 되고 나물도 괜찮으며 하루 2~3가지 김치 포함 반찬으로 다양하게 구성하시는 것이 괜찮습니다. 과일은 간식 또는 식후 30분 뒤에 디저트로 1회정도 제공하는 것이 좋습니다. 유제품은 보통 고칼슘 우유로 하루 1~2회로 칼슘 보충해주시는 것이 좋습니다. 유지나 당류는 조리시 1T미만으로 쓰되 설탕은 최대한 줄이시고 알룰로스같은 안전한 감미료 사용이 안전합니다.
주의할 점
과자나 간식을 챙기다보면 하루 나트륨 섭취량이 비교적 높아지는 경우가 있는데 가정에서는 염도 0.5이하로 싱겁게 조리하시고 가공식품은 최소화하며 자연식품 위주로 급여하시는 것이 좋습니다. 그리고 유아기는 채소 편식이 심해서 다양한 조리법과 맛을 시도해서 그 요리를 부모님이 솔선수범으로 같이 맛 보면서 즐거운 식사 분위기를 만드는 것이 중요합니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
영유아 및 어린이의 건강한 성장을 위해서는 다양한 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물이 풍부한 곡류(밥, 빵), 단백질 공급원인 육류, 생선, 달걀, 콩류, 그리고 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 매 끼니마다 포함하는 것이 좋습니다. 또한 뼈와 치아 건강을 위해 칼슘이 풍부한 우유, 유제품을 충분히 섭취해야 합니다. 연령별 권장 섭취량은 개인의 성장 단계와 활동량에 따라 다르지만, 일반적으로 밥, 반찬, 국, 우유, 과일 등을 골고루 포함하는 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 바람직합니다. 지나치게 짜거나 단 음식, 가공식품은 피하고 신선한 재료로 직접 조리한 음식을 제공하여 건강한 식습관을 형성하도록 돕는 것이 중요합니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
영유아와 어린이는 단백질(육류, 생선, 콩류), 탄수화물(곡류, 채소), 지방(견과류, 식물성 기름)을 골고루 섭취해야 합니다. 연령별로 칼슘과 비타민 D 섭취에 신경 써 뼈 건강을 챙기고, 과도한 당분과 나트륨 섭취는 피하는 것이 중요합니다. 권장 섭취량은 나이와 성장 단계에 따라 다르니, 전문 영양사의 상담을 받는 것을 권장드립니다.