무릎관절을 보호하고 강화하는 방법으로는 무엇을 해야할까요?
나이들어 다른 신체부위도 그렇지만
무릎통증이나 장애로 고생하는 분들을 많이 봅니다
나이들어 덜 고생할려면
평소 무릎관리를 위해 어떤것들을 해야하고 주의할점은 무엇인가요?
무릎은 퇴행이 오기 전에 관리하려면 우선 규칙적이 운동이 중요합니다
관절에 무리가 되지 않는 수준에서 꾸준히 운동하여 근력과 유연성, 균형감을 향상하고
유산소운동과 스트레칭으로 굳어진 관절의 운동 범위를 회복 시켜주어야 합니다
무릎에 좋은 운동은
앉은 자세에서 무릎을 펴고 허벅지 근육에 힘을 주어 5-10초 유지
관절에 무리가 되지 않는 올바른 자세의 스쿼트 운동
수영, 아쿠아로빅
평지 걷기
필라테스 요가
실내 자전거 등 허벅지 근력강화 운동을 하시고 운동은 통증이 없는 정도까지 운동하시고
서서히 운동량을 늘려가며 관리해야 합니다
양반다리로 장시간 앉아있기, 쪼그려 앉기 등 생활습관은 피하시는게 좋습니다
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
개인적으로 저는 환자분들에게 무릎관리를 위해서 하체운동을 자주하라고 말씀드리는 편입니다.
앉거나 일어날 때, 점프할 때 등등 관절에 부하가 계속 발생하는데, 이때 근육이 활성화되면 이러한 충격이 분산되기 때문입니다.
아래사진처럼 허리와 등을 벽에 기대고 천천히 앉는 운동도 많은 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
무릎 통증이 심해지는 안좋은 자세들을 피하고 가능하면 적절한 강도의 운동과 체중감량이 제일 중요합니다.
무릎 통증이 심해지는 원인중에 하나가 종아리 근육과 발바닥 근육이 뻣뻣할 경우 나타나기 때문에 아래 스트레칭을 추천드립니다.
무릎과 발목에 좋은 균형잡기 운동 입니다. 이는 무릎관절의 적절한 스트레스와 관절을 지켜주는 고유수용성 감각들 써주기 때문에 부상 예방에 도움이 됩니다.
앞 허벅지강화 운동입니다. 허벅지 근육이 무릎뼈의 가장 중요한 역할이므로 자주 해주시는게 좋습니다.
앞 허벅지 근육의 반대근육인 뒷허벅지 근육과 엉덩이 근육운동입니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎관리 방법이 궁금하시군요.
건강한 무릎 관절을 관리하기 위해서는 잘못된 습관이나 자세를 가지지 않는 것이 좋습니다.
지속적으로 양반다리를 하거나 다리를 꼬는 습관, 장시간 앉아 있는 것, 굽이 높은 구두나 불편한 신발 등은 무릎 관절과 연골에 부하를 주어 좋지 않습니다.
무릎에 부하를 줄여 주기 위해서는 엉덩이근육, 허벅지 근육, 종아리근육, 발목 근육 등을 규칙적으로 적당하게 운동을 하시는 것이 좋으며 걷기 운동 등의 유산소 운동도 도움이 됩니다.
운동 전 후에 가벼운 스트레칭을 해주시면 유연성을 높여주고 근피로를 줄여 주어 부상을 예방할 수가 있습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
무릎관절을 보로하고 강화시키기위해서는 평소 스트레칭과 운동을 통해서 관리하는것이 필요합니다
유튜브를참고해서 따라한다면 좀더 쉽게 동작을 배울수있는데요 무릎관절의 근력운동도 중요하지만 안정화 운동을 통해 관절의 안정성을 키우고 관리하는것을 추천합니다~
감사합니다!
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
무릎 관리를 위해서는 규칙적인 운동과 적절한 스트레칭이 중요합니다 근력을 강화하고 유연성을 높이는 운동을 통해 무릎의 부담을 줄일 수 있습니다. 체중관리도 필수적이며 과도한 체중은 무릎에 추가적인 압력을 가할 수 있습니다. 또 일상에서 무릎을 과도하게 사용하지 않도록 주의하고 통증이 있을 경우 즉시 휴식을 취하는 것이 중요합니다!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
관절에 지나친 압박이 가해질 수 있는 자세를 피해주시는 것은 어떨까 합니다. 앉은상태에서 무릎을 많이 굽히고 있는 자세는 무릎의 지속적인 압박을 가할 수 있고, 격한 스포츠 활동을 즐길 때에 무리한 동작을 자주하거나, 준비운동없이 격한 운동을 즐기시는 것을 피하시는 것이 좋겠고, 주변근육의 기초적인 근력을 키울 수 있는 가벼운 운동부터 꾸준히 해보시는 것이 좋겠습니다. 또한, 균형능력도 무릎 건강에 중요하기 때문에 이에대한 것도 필요하겠습니다.
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
무릎에 무리가 가는 쭈그려 앉는 자세나 무릎을 굽히고 바닥을 닦는 자세는 무릎에 많은 부하를 줄수 있습니다. 대체적으로 농사 지으시는 분들이 겨울철에 인공관절을 많이 하러 오시는 것만 봐도 무릎 굽히고 쭈그리고 하는동작이 좋지 않다는걸 알수 있는데요.
아에 그 동작을 안할 수 는 없지만, 억지로 하실필요도 없다고 생각합니다.
무릎을 강화하는 방법은 무릎 상태가 어떤 상태인지에 따라 다양할 수 있습니다.
기본적으로 무릎이 바닥에서 떠있을 경우 무릎이 바닥에 다아야하기 때문에 무릎을 피는 연습이 필요합니다. 무릎이 펴져야 구부려질 수 있기 때문에 제일 기초적으로 하는건 수건을 말아서 오금밑에 놓고 눌러주는 동작과 아킬레스건 밑에 수건을 놓고 눌러주는 동작 그리고 무릎뼈를 아래로 살짝 당긴상태에서 대퇴사두근을 움직여 천천히 올려주는 그런 운동이 간단하면서 무릎 강화에 도움을 줄 수있습니다.
더 다양한 운동법을 원하시면 가까운 병원이나 센터에서 체형검진을 통해서 본인에게 맞는 운동법을 습득하시는것이 올바를 것 같습니다.
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 무릎 관절이 건강하기 위해선 무릎 관절의 연골 상태 및 관절염 유무를 확인해야합니다.
이 부분은 가까운 병원에 내원하셔서 전문의에게 검사를 받으시길 바랍니다.
개인적인 노력으로 무릎을 튼튼하게 해주는것은 무릎 관절을 덮는 큰 근육인 대퇴사두근(앞 허벅지 근육)을 강화시켜줌과 동시에 무릎 관절의 안정성을 높일 수 있습니다.
대퇴사두근에 강화 운동은 대표적으로 스쿼트가 있습니다.
개인의 운동 수행 능력에따라 스쿼트가 쉬울수도 힘들 수 도 있습니다.
이런 경우엔 벽 또는 의자를 잡고 스쿼트를 하는데 가동범위가 짧아도되니 통증이 없고 허벅지 근육이 자극이 오는 정도까지 운동하시면 됩니다.
운동을 하실땐 틈틈이 스트레칭과 가벼운 마사지를 통해 근육의 컨디션을 올려주시고, 운동하시길 바랍니다.
또한 통증이 있으시다면 꼭 셀프보단 병원에 내원하셔서 원인 파악 및 치료를 받으시길 적극 추천드립니다.
꾸준한 관리(운동 및 스트레칭)를 통해 건강한 삶이 되시길 바랍니다^^
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
무릎이 조금이라도 불편하거나 아프다면 휴식을 해주시고,
일주일 이상 휴식을 했음에도 통증이 지속된다면 가까운 정형외과에 빠르게 내원하신 후 치료 받으시는 것이 좋습니다.
계단 오르는 운동은 좋지만 내려가는 것은 좋지 않습니다.
한 번에 오래 서있거나 오래 걷는 것 또한 좋지 않습니다.
양반다리나 짝다리, 다리 꼬는 자세도 주의점 중 하나입니다.
적당히 (1만보정도) 걸으면서, 근력운동을 해주시면 건강하게 무릎을 사용할 수 있습니다.
또한 수영과 같이 무릎관절에 부하가 적게 가는 운동도 좋습니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
평소에 걷기 운동하면서 다리 근육 허벅지 근육을 어느정도 유지하는것이 중요하며, 하체, 코어 위주로 운동을 틈틈이 해주는것이 장기적으로 무릎관절로 가는 힘을 분산시켜줄수있어 도움이 됩니다.
도움이 되는 운동법 소개해드립니다
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
고령에서 무릎이 불편해하시는 경우의 많은 이유가 골관절염입니다.
무릎을 보호하려면 무릎에 부담이 되는 자세, 활동을 자제하셔야합니다.
무릎을 90도 이상 굽히는 자세를 피해주셔야하며 계단 오르막과 내리막을 피하셔야합니다.
바닥 생활은 무릎을 90도 이상 굽히게 하는 자세들이 많기 때문에 반드시 피해주셔야합니다.
무릎을 강화한다고 표현하셨는데 무릎 관절, 연골 이런 구조는 강화할 수 있는 구조가 아닙니다. 강화할 수 있는건 무릎관절을 잡아줄 대퇴사두근, 햄스트링 근육의 강화입니다. 이때도 무릎에 부담이 되는 스쿼트나 런지같은 운동으로 강화하는게 아니고 무릎에 체중부하가 되지 않는 레그 익스텐션, 레그 컬 같은 운동을 해서 강화해주셔야겠습니다.
유산소운동중에는 수영, 자전거거 무릎에 부담이 적은 운동입니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
무릎 통증의 경우 노화로 인한 연골 마모로 오는 골관절염이나, 외상에 의한 통증 등이 있겠습니다.
쪼그려 앉기, 무릎 꿇기 등등은 무릎에 좋지 못한 영향을 주게 됩니다. 그렇기 때문에 그런 부분들을 최소화해주시는 것이 좋겠습니다.
그리고 무릎의 부담을 덜어주시려면 엉덩근육과 발목의 근육을 강화해주시면 움직임을 가져가실 때 무릎으로 가는 부담감을 분산시켜 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 일반적으로 우리가 많이 알고 있는 스쿼드와 같은 운동도 좋지만 그 외에 고관절, 발목관절의 안정화 운동을 해주시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
위의 운동은 중둔근 강화 운동으로 클렘쉘 운동도 좋고 대둔근 운동을 해주시는 것도 도움이 됩니다.
발목 안정화 운동등도 도움이 되실 것입니다.
어떤 운동을 하시던지 중요한 것은 할 수 있는 만큼, 통증이 없는 범위에서 해주시는 것이 좋습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
나이가들면서 근육의 양은 점점 줄어들고 뼈와 인대는 약해지기때문에 무릎관절을 튼튼하게 쓰시려면 무릎의 근육이 잘 지탱을해줘야합니다. 다만 근육량만 많다고해서 무릎이 튼튼한것은 아니며 무릎의 정렬이 잘 맞는상태에서 근육량이 적당히 받쳐주는것이 좋습니다. 무릎의 정렬은 골반 및 고관절 정렬과 연관이있으므로 무릎 안쪽과 바깥쪽의 균형이 잘맞는 운동들을 평소에 해주시는것이 좋습니다. 골반균형과 무릎균형을 잘 맞춰줄수있는 운동은 요가나 필라테스 동작들이 있습니다. 허나 이런동작은 난이도에 맞게 시행하지않으면 통증이 더 증가될수있으므로 가벼운 동작부터 시행하시거나 가능하시다면 전문가의 도움을 통해 먼저 배우면서 점점 스스로 운동하는식으로 옮겨주시는것을 권해드립니다.
