방학을 맞이해서 다이어트를 하려고 합니다.
다이어트에 효과적인 방법을 구체적으로 알려주세요. 식단은 너무 칼로리 낮춰 먹는 것보다 운동을 좀 더 해서 빼고 싶어요. 경험이나 프로그램같이 구체적으로 알려주시면 좋아요.
안녕하세요,
질문 내용 잘 확인해 보았습니다.
다이어트를 방학 기간에 안정적으로 진행하시려면 식단, 운동을 함께 가져가시되, 지나친 절식 없이 체지방의 감소를 목표로 접근하는 것이 좋겠습니다.
[최대한 피할 음식]
설탕, 밀가루 기반 음식(빵, 케익, 제과, 과자, 디저트류), 튀김류, 달달한 음료(액상과당, 고과당), 카페음료, 야식류, 초가공식품, 술이 되겠습니다. 이런 음식은 혈당을 널뛰게 만들어서 지방의 축적을 가속하게 됩니다.
[꼭 챙겨야 할 영양소]
단백질, 필수지방산, 섬유질입니다. 단백질은 달걀, 고등어, 닭가슴살, 살코기, 해산물, 그릭요거트, 치즈를 기본으로 하시는 것이 좋으며, 지방은 아보카도, 올리브오일기반으로 구성하시면 좋습니다. 섬유질은 채소, 과일, 통곡물이 있으나 과일은 소량(하루 100g이하) 드시는 것이 좋습니다. 이 세 가지가 안정적으로 들어오게 되면 "식이 스트레스"가 많이 줄어듭니다.
[간헐적 단식]
하루 12~14시간 정도까지 적용하시는 것이 무리가 없겠습니다. 아침을 거르기보다, 늦은 저녁을 줄이는 방식이 체지방 감량에 더 유리하며, 공복시간을 무리하게 늘리시면 운동까지 하시므로 폭식 위험이 커지게 되니 유의해주시면 되겠습니다. 식사 간격은 4~5시간 텀이 무난합니다.
[운동]
주당 운동량은 150~300분으로 잡으시되, 유산소성 운동은 주 4~5회, 근력운동은 주2회로 잡으시면 됩니다. 주 하루는 휴일로 잡으시면 좋습니다. 유산소성 운동은 하루에 40분이면 충분하며, 근력운동도 40분이면 충분합니다(근력 하는 날에 유산소를 생략하셔도 되나, 같이 하실경우 유산소를 15~20분으로 줄이셔도 됩니다). 유산소성 운동(트레드밀에서 슬로우조깅, 실내 싸이클, 천국의 계단, 로잉머신)은 RPE(운동자각도, 개인적인 힘듦정도)는 20에서 11~13정도로 설정해주시고, 숨이 차는데 대화는 약간 가능하고, 몸에서 열과 땀이 나는 정도가 좋습니다. BPM기준으로는 120~150bpm 범주가 무난합니다. 만약 헬스장 여건이 안되시면, 홈트레이닝도 충분합니다. 유튜브 맨몸 타바타20~30분으로도 대체 가능합니다. 헬스장 경우입니다. 근력은 전신 무분할이 좋습니다. 큰 근육 위주(둔근, 대퇴사두/이두, 광배근, 흉근)로 운동하시는 것이 효율적이에요. 하체(맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지) 코어운동(데드버그, 플랭크), 가슴(머신 프레스, 머신 버터플라이), 등(머신 로우, 머신 랫풀다운, 머신 롱풀), 어깨(머신 헤드프레스, 머신 레어 델토이드)가 좋습니다. 부위당 2가지 운동(하체 > 등 > 가슴 > 어깨 > 코어) 을 2셋트씩 10~12회-(마지막 2~3회가 약간 버거울정도의 무게) 반복하시면 40분(셋트 사이 휴식시간 1분)이면 충분힙니다. 겨울이라 운동 전에 5분정도 가볍게 일립티컬이나 러닝머신에서 걸어서 bpm120이상을 맞춰주시고 근력운동에 임하시면 좋습니다. 근력운동 후에 가볍게 정적 스트레칭 5~10분정도로 마무리해주세요. 운동중엔 물 틈틈히 드셔주세요.
[주의할 점]
식단, 운동을 너무 세게 시작하지 말아주세요. 그리고 수면 7시간 확보와 스트레스 관리가 정말 중요합니다. 건강, 컨디션, 면역의 50% 이상은 규칙적인 숙면에서 나옵니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
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