안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 특정부위의 지방만 선택적으로 빼는것은 사실 어려워서 전체적인 체지방률을 낮추는 방법이 필요합니다. 효과적인 것은 중강도 유산소 운동이 되겠습니다. 최대 심박수의 60~70% 강도로 30분 이상 수행하는 슬로우 조깅이나 파워워킹은 지방 산화 효율을 올려줍니다.
여기에 고강도 인터벌 트레이닝을 병행해주시면 더 효과적입니다. 예시로 3~5분은 속도감 있게 뛰시고 3~5분은 보통 속도로 걷는 방식을 반복하시면 운동이 끝나신 후에도 칼로리가 소모되는 애프터번 효과로 내장지방을 빠르게 연소를 시켜줍니다. 그리고 근력 운동으로는 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 레그프레스, 데드리프트같은 하체와 후면사슬같은 다관절 운동을 추천드립니다. 큰 근육을 사용하시면 대사량이 상승해서 전신 체지방 감소를 가속화 하기 때문입니다. 근력 운동은 주 2~3회 빈도를 권장드립니다.
복부 라인을 잡기 위해서 플랭크, 버드독, 베어크롤, 데드버그, 레그 레이즈, 러시안 트위스트같은 코어와 복부 운동을 추가해주시는 것이 필요합니다. 직접적인 지방 연소보다는 복벽을 강화시켜 배가 덜 나와 보이게 하는 시각적인 효과와 자세 교정에 좋습니다. 평소에는 배를 안으로 집어넣는 드로인 자세를 유지해부시면, 속 근육이 잡혀서 배가 덜 나오게 되기도 합니다.
주 4~5회 30분 이상 유산소, 주 1회 고강도 인터벌, 주 2~3회 전신 근력 운동을 조화롭게 구성하시고 균형 잡힌 영양 섭취(정제 탄수화물, 술 제외)를 병행해주시면 뱃살을 감량하시는데 도움이 되실거에요.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^
