저탄고지 식단이란 어떠한의미인것인가요?

Question

다이어트를 해볼까해서 알아보다보니까 저탄고지식단이라는 말이 있는것 같던데요, 그런데 저탄고지 식단이란 어떠한의미인것인가요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

저탄고지(키토제닉) 식단이란 ‘탄수화물 섭취는 줄이고(저탄수화물) 건강한 지방 섭취는 늘리는(고지방)’ 식사 방식을 의미합니다. 우리 몸의 주 에너지원을 탄수화물(당질)에서 지방으로 교체하여, 체지방을 우선적으로 태우는 ‘키토시스’상태로 만드는 것이 핵심 원리입니다.

탄수화물 섭취를 최소화하면 인슐린 분비가 줄어들어 체지방이 잘 축적되지 않고, 지방과 단백질이 주는 포만감 덕분에 허기짐 없이 체중을 감량하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

• 지방을 에너지원으로 활용: 탄수화물 제한 시 간에서 지방을 분해하여 ‘케톤’을 생성하여 에너지로 사용

• 초기 부작용 및 위장 부담 주의: 급격한 탄수화물 제한은 두통, 피로감(키토 플루)을 유발할 수 있으며, 과도한 기름진 지방은 위장 장애나 혈중 콜레스테롤 상승을 일으킬 수 있음

Answer 2

안녕하세요, 임원종 영양사입니다.

저탄고지(LCHF, Low Carbohydrate High Fat) 식단은 탄수화물 섭취를 최대한 줄이고, 대신 지방의 섭취를 늘리는 식사요법을 의미합니다. 보통 저탄고지 아래 키토제닉(Ketogenic) 다이어트가 있기도 하며, 몸이 에너지를 얻는 주된 연료를 탄수화물(포도당)에서 지방으로 바꾸는 것이 이 식단의 포인트가 되겠습니다.

평소에 먹는 밥이나 빵 같은 탄수화물은 몸속에서 포도당으로 분해가 되면서 최우선으로 에너지로 사용이 됩니다. 그러나 저탄고지 식단을 통해서 외부에서 들어오는 탄수화물 공급을 차단하면, 인체는 어쩔 수 없이 체내에 쌓여 있던 지방을 분해해서 에너지로 사용하게 된답니다. 이런 과정에서 케톤이라는 물질이 생성되고, 몸이 체지방을 극적으로 태우는 케토시스 상태에 진입하게 되어서 체중 감량 효과를 얻을 수 있답니다.

식단을 실천할 때는 쌀, 밀가루, 설탕같은 혈당을 빠르게 올리는 음식은 엄격하게 제한하고, 대신에 삼겹살, 버터, 올리브유, 아보카도, 치즈같은 건강한 지방과 채소를 충분히 섭취를 하게됩니다. 밥 없이 질 좋은 고기과 신선한 쌈채소 위주로 식사를 구성하는 것이 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 예랍니다.

주의할 점: 그러나 주의할 부분도 있습니다. 무리하게 고기만 많이 먹기보다는 좋은 지방을 섭취하는 것도 중요하며, 초반 1-2주간은 탄수화물 부족으로 인한 두통과 피로감(키토 플루)이 일시적으로 나타날 수 있답니다.

TIP: 안전한 저탄고지 식단을 실천하기 위해서는 충분한 수분(물 체중 x 30-33ml이상), 식이섬유(하루 20-30g 사이) 보충이 필수랍니다. 탄수화물 섭취를 줄이면 체내 수분이 함께 빠져나가면서 변비, 무기력증이 오기 쉬워서, 평소보다 물을 자주 마시고 미네랄이 풍성한 잎채소를 식단에 곁들여야 합니다.

그리고 간이나 신장에 기저질환이 있는 경우 고지방 위주의 식사가 장기에 부담을 줄 수 있답니다. 시작하기 전에 되도록 일단 1-2주간은 밀가루, 설탕, 액상과당의 정제탄수화물부터 줄이는 습관을 들이다가, 서서히 식단을 꾸려가시는 것이 좋겠습니다.

다이어트 목적이시라면 몸에 맞는 건강한 탄단지 비율을 찾아서 천천히 시도해 보시는 것을 권장드립니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^