저탄고지 다이어트에 대해 궁금합니다
저탄고지 다이어트에 대해 궁금합니다.
식단과 오래 진행해도 괜찮을지 몸에 무리가 가지않는 선에서 하고 싶은데요. 자세히 알려주세요.
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.
저탄고지 다이어트(저탄수화물, 고지방 식이요법, LCHF)는 탄수화물 섭취를 줄이면서 지방, 단백질 비중을 높여서 체내의 에너지원을 포도당 대신에 지방으로 전환하는 방법으로 보시면 되겠습니다.
식단의 기본적인 구성이 하루 탄수화물을 20~100g 이하, 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g, 나머지는 건강한 지방으로 채우는 형태로 보시면 됩니다.
이 식단의 포인트는 인슐린의 분비를 최소화 시켜서 체지방의 에너지를 전환해주는 대사의 전환을 유도하는 방법입니다.
단기적인 효과로는 혈당의 안정, 체중 감량, 식욕의 억제 효과가 뛰어난 편이지만, 장기적으로 보면 에너지 균형이 제대로 맞지 않을 경우 혈중의 지질 이상, 변비, 근육량 감소, 피로감의 부작용이 생길 수 있겠습니다. 게다가 탄수화물 제한도 지나치게 되면 갑상선의 기능의 저하, 생리 불순이 나타나기도 해요.
건강하게 유지를 하시려면 양질 지방(아보카도, 견과류, 올리브유, 오메가3)을 선택해보시고, 끼니에 섬유질 섭취를 위해서 채소를 충분히 섭취하셔야 합니다. 그리고 양질의 단백질/지방 동물성/식물성으로 고기, 계란, 두부, 생선 섭취를 골고루 하시면 영양 불균형을 막을 수 있어요.
3개월 단위를 혈액검사를 하셔서 콜레스테롤, 케톤 수치, 간수치를 확인하시면서 진행하시면 되겠습니다. 아니면 가정용 케톤, 혈당 측정기로 확인하는 방법이 있으니 고려해보시는 것도 좋습니다.
초반에는 100g 이하 탄수화물이 힘드시면 중저탄식(탄수화물 100~150g) 범위에서 시도해보시다가 100g 아래로 내려가는 방식도 키토플루, 어지러움같은 부작용을 최소화 시키면서 몸에 케톤체에 적응하는 방법이 되겠습니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
저탄고지(키토제닉) 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 낮추고(일반적으로 하루 50g 이하), 건강한 지방 섭취를 크게 늘려 신체를 케토시스 상태로 유도하는 것이 핵심입니다. 케토시스 상태에서는 지방을 분해하여 생성된 케톤체를 주요 에너지원으로 사용하게 되어 체지방 연소에 매우 효과적입니다. 식단은 주로 육류, 생선, 계란, 치즈, 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 비전분성 채소로 구성되어야 합니다. 다만, 장기간 진행 시에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 부족 및 신장 결석, 지방간 등의 위험이 있을 수 있으므로, 몸에 무리가 가지 않도록 의사와 상의하고 중쇄지방산(MCT 오일)이나 오메가-3 를 보충하며, 반드시 주기적인 영양 및 건강 검진이 필요합니다.