안녕하세요.
질문자님께서 말씀하신 것과 같이, 체지방률을 줄이기 위해서는 운동과 식단을 병행하는 것이 중요합니다.
운동
체지방률을 줄이기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 태우는데 효과적이며, 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다.
체지방률을 12%로 맞추기 위해서는 일주일에 최소 3~4회, 하루에 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 근력 운동은 일주일에 2~3회, 하루에 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 근력 운동으로는 스쿼트, 런지, 푸시업, 풀업, 데드리프트 등이 있습니다.
식단
체지방률을 줄이기 위해서는 칼로리와 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 하루에 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리를 적게 해야 체지방이 줄어듭니다.
탄수화물은 섭취량을 줄이는 대신 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 근육을 유지하고 성장하는데 도움이 되며, 식이섬유는 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.
하루에 1,500~1,800kcal 정도의 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 하루에 100~150g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.