체지방률을 줄이고 싶은데 어떻게 해야되나요?
현재. 체지방률은 15프로정도입니다.
체지방률을 12프로정도로 맞추고 싶은데요.
어떻게 해야되나요??
운동종류랑 식단은 어떻게 구성해야 되는지 궁금해요.
안녕하세요.
질문자님께서 말씀하신 것과 같이, 체지방률을 줄이기 위해서는 운동과 식단을 병행하는 것이 중요합니다.
운동
체지방률을 줄이기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 태우는데 효과적이며, 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다.
체지방률을 12%로 맞추기 위해서는 일주일에 최소 3~4회, 하루에 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다. 근력 운동은 일주일에 2~3회, 하루에 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 근력 운동으로는 스쿼트, 런지, 푸시업, 풀업, 데드리프트 등이 있습니다.
식단
체지방률을 줄이기 위해서는 칼로리와 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 하루에 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리를 적게 해야 체지방이 줄어듭니다.
탄수화물은 섭취량을 줄이는 대신 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 근육을 유지하고 성장하는데 도움이 되며, 식이섬유는 포만감을 유지하는데 도움이 됩니다.
하루에 1,500~1,800kcal 정도의 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 하루에 100~150g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 김예은 영양·식단전문가입니다.
근력운동과 유산소운동을 병행하시고 비정제탄수화물, 단백질, 식이섬유 위주로 드시길바랍니다
안녕하세요. 김보안 영양전문가입니다.
평상시에 식사는 어떻게 하는지 체형은 어느 정도인지
운동은 어떻게하느냐에 따라서 모든 것이 달라질 것 같습니다.
식단 조절 만으로 체지방을 빼기 가 어렵기는 합니다.