운동할 때 단백질 섭취는 언제가 좋을까요?
헬스 초보인데, 운동 전에 단백질을 먹는 게 나은지, 운동 후에 먹는 게 더 효과적인지 궁금합니다. 시기 차이에 따른 효과도 알려주세요!
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
근력 향상 및 유지가 목적이시라면 운동 후 단백질은 1-2시간내에 섭취해주시는 것을 권장드립니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
운동 시 단백질 섭취는 운동 직후 30분~2시간 이내가 가장 효과적으로 알려져 있습니다만, 요즘은 단백질 총량의 법칙을 더 따르는 추세입니다. 단백질은 하루 체중 1kg당 1.5~1.6g을 3~4번 정도(식사 포함) 나눠 드시는 것이 흡수율 측면에서 효율적입니다.
운동으로 근육에 미세 손상이 생기게 되면, 단백질이 근육 회복, 합성에 바로 사용되서 그렇습니다. 흔히 말하는 아나볼릭 윈도우(기회의 창, 단백질 합성이 활발한 시기)이라고 불리며, 숙련자 일수록 이 원칙을 더 지키는 것이 도움됩니다. 입문자도 지키면 좋겠지만 하루 전체 단백질 총량을 꾸준히 충족시키는 것이 필요합니다.
운동 전에 단백질을 먹는것도 장점이 있겠습니다. 특히나 소화가 빠른 단백질인 WPI, WPH 같은 분리 유청 단백질 쉐이크를 운동 1시간~30분 전에 섭취하면, 혈중의 아미노산 농도를 높여서 운동중 근손실을 줄여주게 됩니다.
하지만 너무 직전에 드시게되면 소화 부담이 되니 탄수화물(바나나, 고구마)와 함께 가볍게 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 전 섭취는 근손실 예방, 에너지 보조, 운동 후 섭취는 회복, 근육합성 촉진에 효과적이겠습니다. 꾸준히 운동하는 사람이라면 단백질 타이밍보다도 하루 전체 필요량을 충분히 채우시는 것이 중요하니 하루 식단을 기준으로 균형 있게 챙기시는 것이 필요합니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.