건강관리
운동전에 단백질을 먹는게 낫나요 운동 후에 먹는게 낫나요?
운동을 요새 조금 하고 있는데 어떤게 더 나은지 궁금해거 물어봅니다! 운동전에 단백질을 먹는게 낫나요 운동하고 나서 먹는게 낫나요?
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 스포츠 영양학 결론에서는 타이밍보다는 하루 총 섭취량이 더 중요하다는 것으로 결론이 났습니다. 그러나 신체 반응면에서 각각의 장점도 있으니 정리해서 설명 도와드리겠습니다.
[운동 전 섭취] 근육 분해(이화 작용)을 방지하는데 효과적이랍니다. 혈중의 아미노산 농도를 미리 높여두면 운동 중에 발생하는 근손실을 최소화하며, 근육 성장을 위한 환경을 미리 조성할 수 있답니다. 그리고 식사 후 시간이 오래 지나서 공복 상태에서 운동을 하신다면 가벼운 단백질 섭취가 좋습니다.
[운동 후 섭취] 기회의 창을 활용하는 방식입니다. 고강도 운동으로 손상된 근조직을 회복시키고 근육 합성을 끌어올리기 위해서 운동 후 30분에서 1시간 이내에 흡수가 빠른 단백질을 드시는 것이 권장됩니다. 그러나 최신 기준으로는 이 창구는 생각보다 넓고 보디빌더 수준의 근육량이 있는 분들이 아니라면, 운동 후 4시간 이내에만 챙겨주셔도 근육 발달에 거의 차이가 없다고 합니다.(물론 하루 총 단백질을 챙기는 전제하에 입니다)
일반적인 수준의 운동을 하시면 질문자님 소화 상태와 생활 패턴에 맞추시는 것이 좋습니다 운동 전 음식이 소화에 부담을 준다면 운동 후에 충분히 섭취하시는 것이 유리하며, 반대로 운동 후 식사가 너무 늦어질 것 같다면, 운동 2시간 전에 미리 보충하는 식입니다. 하루간 자신의 체중 1kg당 1.6~2.0g정도의 단백질량을 규칙적으로 나누어서(3~4번) 섭취하시길 바랄게요.
참조하시어, 무리없는 운동과 식습관 꾸준히 정진하시길 바랍니다. 감사합니다 ^^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
운동 효율과 근육 회복을 극대화하고 싶다면 단백질은 운동 전보다는 운동 후에 섭취하는 것이 훨씬 효과적입니다.
운동 중에는 근육 조직이 미세하게 손상되는데, 운동 직후 단백질을 보충하면 신체가 이를 즉각적인 에너지원으로 쓰기보다 근육을 합성하고 회복하는 데 우선적으로 활용하여 탄탄한 몸을 만드는 데 큰 도움을 줍니다. 만약 운동 전 식사가 필요하다면 단백질보다는 소화가 빠른 탄수화물을 소량 섭취하여 에너지를 확보하고, 운동이 끝난 후 30분 내외의 ‘기회의 창’ 시간에 단백질을 챙겨 근손실을 방지하는 것이 가장 현명한 영양 전략입니다.
추천 타이밍: 근육 합성 효율이 극대화되는 운동 후 30분~1시간 이내 섭취를 가장 권장합니다.
영양 역할: 운동 전 탄수화물은 ‘에너지원’, 운동 후 단백질은 ‘근육 회복 및 성장’을 담당합니다.
핵심: 공복 운동이 힘들다면 전날 가벼운 저당 간식을, 운동 직후에는 흡수가 빠른 단백질(닭가슴살, 달걀 등)을 선택하시는 것을 추천드립니다.
안녕하세요. 신은혜 영양사입니다.
운동 후에 1시간안에 먹는 것이 더 근육회복과 근육합성에 좋아요 두부나 닭가슴살이 좋고 약간의 탄수화물과 같이 먹는 것이 좋아요 고구마와 같이 드세요