당뇨에 좋은 식사법 궁금합니다...

Question

당뇨인 것은 아니고 혈당스파이크 없이 밥먹는방법이 궁금해요. 회사에서 점심먹고나면 졸리던데 좋은방법 있을까요??

궁금합니다

Answer 1

안녕하세요, 점심만 드시면 쏟아지는 졸음, 정말 일상이 불편하셨을 거에요..

당뇨가 아니시더라도 음식을 먹은 뒤 혈당이 빠르게 치솟았다가 뚝 떨어지는 혈당 스파이크 때문에 식곤증이 찾아올 수 있습니다. 이를 막기위해서 가장 쉽고 효과적인 방법은 바로 식사 순서를 바꾸는 채단탄(거꾸로) 식사법이랍니다.

1) 채단탄 식사법: 밥을 드실 때 채소(식이섬유, 나물반찬)을 가장 먼저 드시고, 그 다음에 고기, 생선, 두부, 달걀같은 단백질/지방 반찬을 드신 뒤, 마지막에 밥, 고구마, 단호박, 잡곡밥, 면, 빵(탄수화물)을 드셔보시길 바랍니다. 식이섬유가 장에 보호막을 만들어서 당질이 천천히 흡수되도록 돕기 때문에 혈당이 완만하게 오르게 됩니다.

2) 복합탄수화물: 점심 메뉴로 흰쌀밥, 떡, 면, 빵 대신에 현미, 보리, 귀리 위주의 복합 탄수화물을 선택하시는 것이 유리합니다.

3) 식후 산책: 식사를 마치신 후 15~30분 이내로 15~20분정도 가볍게 주변 산책이나 신체활동, 움직임으로 몸을 움직여주시면 혈당 상승을 억제하는데 좋답니다. 맨몸 스쿼트 10회씩 3셋트만 해주셔도 충분합니다.

후식으로는 마시는 달달한 음료 대신 깔끔한 아이스아메리카노, 루이보스, 페퍼민트, 히비스커스티를 드시면 오후 내내 맑은 정신을 유지하실 수 있을 것입니다.

혈당을 고려한 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

식사 후 급격한 혈당 상승으로 인해 발생하는 식곤증은 ‘혈당 스파이크’의 전형적인 증상이며, 이를 방지하기 위해서는 음식을 먹는 순서와 구성을 바꾸는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

가장 좋은 방법은 ‘채소, 단백질, 탄수화물’ 순서로 식사하는 ‘거꾸로 식사법’을 실천하는 것으로, 채소의 식이섬유가 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 인슐린이 급격히 분비되는 것을 막아주기 때문에 식후 졸음 현상을 현저히 줄일 수 있습니다.

• 식사 순서의 변화: 식사 시작 시 샐러드나 나물 같은 채소를 먼저 충분히 씹어 먹고, 그다음 고기나 생선 등 단백질을 섭취한 후 마지막에 밥을 드시면 혈당이 완만하게 올라갑니다.

• 탄수화물의 종류 선택: 흰 쌀밥이나 밀가루 대신 잡곡밥이나 현미밥으로 바꾸고, 식사 중간에 가벼운 산책을 10분 정도만 병행해도 근육이 포도당을 즉시 에너지로 사용하여 혈당 스파이크를효과적으로 차단할 수 있습니다.