익힌 당근 100g과 백미 100g의 당지수가 각각 얼마나 차이가 나는지 알 수 있을까요?

Question

아침에 밥 대신 계란+토마토+찐당근+두유를 먹습니다. 전 날 16시간 금식하고 먹는데요.

다이어트 때문에 아침마다 주로 이런 식으로 먹습니다. 당근은 익히면 당지수가 올라간다고 하던데 백미와 비교해서

찐당근을 갈아서 같은 양을 먹으면 각각 당지수가 어떻게 되는지 궁금해요. 착즙이 아닌 당근전체를 갈아서 먹어서 백미보다 그나마 나을까요? 단맛이 강해지니 약간 걱정이 되네요.

Answer 1

말씀하신 것처럼 익힌 당근은 생당근보다 단맛이 더 강해지고 당지수가 다소 올라갈 수는 있는데요,

실제로는 같은 100g 기준으로 보았을때 백미보다 혈당 부담이 훨씬 낮은 편입니다. 이유는 당근이 달게 느껴지더라도 탄수화물 양 자체가 많지 않기 때문인데요, 백미는 대표적인 고혈당지수 식품으로 실제 섭취량 기준 탄수화물 양도 많아 혈당을 빠르게 올리기 쉬운 편이지만 당근은 백미에 비해 탄수화물이 적어 혈당에 미치는 영향이 적은 편입니다.

또 당근을 착즙이 아니라 당근 전체를 갈아서 드시는 경우에는, 식이섬유가 그대로 남아 있기 때문에 혈당에도 도움이 되는데요, 착즙은 섬유질이 제거되서 흡수가 빨라질 수 있지만 통째로 갈아 먹으면 섬유질이 유지되서 혈당 반응이 좀더 완만해질 수 있습니다. 또 당근과 함께 계란, 토마토, 두유를 드시면 단백질도 함께 섭취할 수 있어서 혈당 조절에 도움이 됩니다.

즉, 익힌 당근은 단맛이 강해져도 실제 혈당 부담은 백미보다 훨씬 낮은 편이며, 당근 전체를 갈아 먹는 방식은 백미나 착즙 주스보다 좋은 방법으로 보여집니다. 또 현재처럼 계란과 두부, 토마토와 함께 드시는 식사는 혈당관리와 다이어트 측면에서도 좋은 구성으로 보여집니다.

Answer 2

익힌 당근 100g의 당지수(GI)는 약 40~50 수준이며 백미 100g의 당지수는 약 70~85로 두 식품 사이에는 약 30 이상의 큰 차이가 존재합니다.

당근을 익히실 경우 전분이 호화되며 생당근(35)보다 지수가 조금 상승하나, 여전히 저혈당 지수 식품군에 해당합니다. 실질적인 혈당 영향을 나타내는 당부하지수(GL)를 고려하시면, 당근은 100g당 탄수화물 함량이 약 10g 내외로 백미(약 30~35g)의 1/3 수준이라 혈당 자극은 낮은 편입니다.

당근을 갈아서 섭취하시게 되면 입자 크게가 작아져 흡수율이 빨라질 수는 있으나, 착즙과 다르게 섬유질 전체를 섭취하니 혈당 스파이크 억제력은 유지가 됩니다. 질문자님께서 함께 드시는 계란의 단백질, 두유의 지방, 토마토 섬유질은 당근 당 흡수 속도를 좀 더 늦춰줄 수 있습니다.

16시간 금식 후 첫 식사로 정제 탄수화물인 백미보다는 섬유질이 많은 찐 당근을 선택해주시는 것은 인슐린 효율성 개선과 체중 감량 면에서는 좋은 방법이 되겠습니다.

조리 후에 강해지는 단맛은 조직 변화에 따른 풍미가 살아나는 것이고, 당 함량이 증가하는 것은 아니니 안심하고 드셔도 되겠습니다. 감사합니다 ^^