저도 딱 그 한 시간 유형이었는데, 의지로 참는 건 매번 실패하고 결국 환경을 바꾸는 걸로만 끊었어요. 제일 효과가 컸던 건 충전기 위치예요. 충전기를 침대 옆이 아니라 방문 앞이나 부엌에 두고 자기 전에 거기 꽂아두면, 누워서 손이 갈 자리에 폰이 없어서 습관 자체가 끊겨요. 알람은 만 원짜리 탁상시계로 대신했어요.
두 번째는 폰 안에서 막는 거예요. 아이폰이면 스크린 타임의 다운타임, 갤럭시면 디지털 웰빙의 취침 모드를 밤 열한 시부터 걸어두면 그 시간 이후 앱 아이콘이 회색이 되고 알림도 안 와요. 물론 해제할 수는 있는데, 해제하러 들어가는 그 몇 초의 귀찮음이 의외로 손을 멈추게 해요. 다크모드나 야간 모드로 화면을 노랗고 어둡게 해두는 것도 오래 못 보게 만드는 데 도움이 돼요.
세 번째는 손이 심심해서 가는 거라 대체품을 두는 거예요. 종이책 한 권이나 짧은 팟캐스트를 틀어놓고 눈은 감는 식으로요. 저는 소리만 나오는 걸 틀고 눕는 게 폰 안 보고도 심심하지 않아서 제일 잘 맞았어요. 처음 일주일은 어색하지만 그 뒤로는 아침 컨디션 차이가 확 느껴져서 스스로 유지하게 돼요. 한 번에 다 하려 하지 말고 충전기 위치 하나만 먼저 바꿔보세요.