요즘 규칙적인 생활과 근육만들기 목표

Question

제목처럼 규칙적인 샹활과 근육 및 다이어트 중인데 174/67입니다. 아침에 계란만 두개먹고 점심 닭하나 일반식이랑 저녁은 밥 좀 줄인 일반식인데 어떻게 더 개선하는게 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 174cm에 67kg이시라면 이미 적정 체중이시라, 체중 감량보다는 근육량을 늘리면서 체지방을 줄여주는 상승 다이어트에 집중해주시는 것이 필요합니다. 현재 식단은 칼로리와 탄수화물이 너무 낮아서 근육성장을 방해할 수 있답니다.

아침 식단에 변화가 필요합니다. 계란 2개는 단백질이 조금 부족하고(최소 3개를 권장드립니다), 에너지를 낼 탄수화물이 없어서, 바나나, 고구마, 오트밀같은 탄수화물을 소량 추가해주시길 바랍니다. 점심의 닭가슴살과 일반식 조합은 우수합니다.

그러나 저녁에 밥을 너무 줄이지는 마세요. 탄수화물이 너무 부족해지면 인체는 근육을 분해해서 에너지로 사용하기 때문입니다. 현미, 보리, 귀리밥은 100~140g이상은 챙겨드시고 저녁 식단에도 두부, 살코기, 생선같은 단백질 반찬을 ㅈ더해서 하루 총 단백질 섭취량을 120g 내외로 맞춰보시길 바랍니다.(체중 x 1.6~2.0범위가 좋습니다)

규칙적인 생활 속에 주 3~4회 근력 운동이 채워지면 체형이 점점 탄탄하게 변하실거에요.

더 건강해지는 과정을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

규칙적인 생활을 하면서 근육 증가와 체지방 관리를 함께 목표로 하고 계신다면 현재 체중과 키 기준으로는 체중 감량보다 근육 유지 및 증가에 비중을 두는 것이 좋아보이는데요,

현재 식단은 단백질 섭취가 부족할 가능성이 있습니다. 아침에 계란 2개는 단백질 약 12g 정도에 불과한데요, 근육 합성을 위해선 한 끼에 20~30g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 효율적입니다. 그래서 그릭요거트, 두부, 두유 등을 추가하는 것이 좋고, 점심에 닭고기와 일반식은 드시는 것은 괜찮은 구성으로 보이며, 저녁도 밥만 줄이는 것보다 단백질 반찬을 추가하는 것이 중요합니다.

근육을 만들고 싶다면 체중 1kg당 약 1.4~1.8g 정도의 단백질 섭취를 목표로 하는 것이 좋은데요, 현재 체중 기준으로는 하루 약 90~120g 정도가 적절하기 때문에 매 끼니 계란, 생선, 두부, 닭가슴살, 살코기 등을 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.

또 다이어트 중이라고 탄수화물을 지나치게 줄이면 운동 수행 능력이 떨어지고 근육 증가에 불리할 수 있는데요, 밥 양은 적당량 유지하면서 운동 전후에는 고구마나 밥 같은 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

지금처럼 규칙적인 생활을 유지하면서 단백질 섭취량을 늘려 원하는 목표를 이루시길 응원합니다.