건강관리
다이어트 하는 방법이 잇을까요 ????
몸무게가 원래 39 였다가 지금은 55입니다 .. 키는 154
다이어트를 해본적이 없어서 어렵습니다 ㅜㅜ 끈기도 없기도 없는데 해보고는 싶어요 아랫배만 나온거라 아랫배만 없애고 싶어요
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
현재 질문자님 신체조성은 체질량지수(BMI) 23.2로 의학적인 정상 범주에 속하지만, 과거때와 비교하면 체중 변화가 커서 신체, 심리적으로 고민이 많으실 것으로 생각됩니다. 다이어트 경험이 없으시고 끈기를 발휘하기 어려우시다면, 단기간의 무리한 계횝고다는 일상에서 무의식적으로 유지할 수 있는 수치화된 작은 습관을 형성해주시는 것이 필요합니다.
특정 부위인 아랫배의 지방만 선택적으로 연소시키는 부분 감량은 생리학적으로 어렵다는 점을 말씀드리고 싶습니다. 아랫배를 매끈하게 만드시려면 전반적인 전첸 체지방률을 서서히 낮추는 방법이 꼭 필요합니다.
1 ) 열량 설정 : 식단 조절이 정말 중요합니다. 질문자님의 하루 총 에너지 대사량(TDEE)에서 무리하지 않고 딱 500kcal 정도만 덜어낸 식단을 구성하시되(기초대사량+300kcal 방식도 상관없습니다), 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중을 2:3:5 범위를 권장드립니다.
2 ) 영양 설정 : 아랫배 피하지방과 내장지방 축적의 주범인 정제 탄수화물(설탕, 액상과당, 밀가루) 섭취는 하루 50g 미만으로 제한하셔서 지방 저장 호르몬인 인슐린 분비를 안정화 시키는 것이 정말 중요하겠습니다.(아예 피하시면 가장 좋습니다). 단백질 섭취는 체중 x 1.6g 범주로 잡아주셔서 매 끼니 고기, 계란, 생선, 두부를 꼭 챙겨주시는 것이 필요합니다.
3 ) 단식, 수면 : 하루 되도록 14시간 정도 간헐적 단식을 병행하셔서 체지방 대사를 이끌어내는 것이 중요합니다. 하루 7시간 이상의 규칙적인 숙면도 뱃살을 감량하는데 정말 유리하니 매일 지켜주시길 바랍니다.
4 ) 신체 활동 : 기초체력을 기르기 위해 운동은 필수지만, 헬스장, 고강도 운동을 바로 시작하시기 보다 우선 1~2달은 하루 7,000~8,000보 걷기(스마트 워치에 카운트 되는 활동량 포함)나 매 식사 후에 15~20분정도 가벼운 산책을 통해 일상 속 비운동성 활동열량(NEAT)를 자연스럽게 늘려보시길 바랍니다.
5 ) 플랭크 : 이에 더해서 복부 안쪽의 심부 근육을 강화해서 아랫배를 탄탄하게 잡아주는 플랭크 동작을 하루 30~60초씩 3셋트만 꾸준히 병행해주시면, 체중 감량 이상의 눈에 띄는 체형(눈바디) 변화를 얻으실 수 있답니다.
6 ) 드로인 : 그리고 복부를 안으로 집어넣고 생활화 하는 드로인(Draw-In) 자세만 취해주셔도, 속 근육 복횡근이 단련되어 아랫배 잡아주는데 큰 도움이 될 것입니다.
다이어트는 단거리 전력 질주가 아닙니다. 주당 0.2~0.4kg 감량을 현실적인 목표로 삼아서 한달에 최대 1~2kg씩만 안전하게 줄여나간다는 여유로운 마음가짐이 필요합니다. 급할수록 요요 위험성이 커지기 때문입니다.
너무 무리하지 마시어, 하나씩 시도를 해보시면서 교정해 나가시길 바랄게요. 화이팅입니다!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
먼저 답변드리면 아랫배만 빼는 방법은 없습니다. 하지만 도움이 되는 방법은 있습니다.
식단을 손보는 것이죠, 운동보단 식단이 다이어트에 더 큰 효과를 보입니다.
저녁양을 30% 줄이고, 단 음료를 끊고, 단백질을 늘리고, 야식을 줄이는 방법입니다.
운동은 하루 30분씩 3~5일 하세요. 약간 숨찰 정도면 충분합니다.
그리고 복부운동은 플랭크자세를 30초 3회만 해주세요.
이렇게만 하면 2주만 지나도 눈에 띄게 효과를 보실 수 있습니다.
건강하시고 파이팅하세요!!