체지방 5kg 빼고 근육량 3kg 늘리는 방법 알려주세요
안녕하세요
요즈음 다시 헬스장을 다니기 시작했는데요
이제 운동을 열심히 하려고합니다
체지방 5kg 빼고 근육량 3kg 늘리는 방법 알려주세요
지방은 줄이고 근육은 늘려야 하는 데 일단 칼로리 섭취를 줄어야 하며 유산소와 근력 운동을 병행해야 합니다.
충분한 단백질 섭취가 중요하며 강도 높은 웨이트도 필요 합니다.
체지방 5kg 빼고 근육량 3kg 늘리는 실전 가이드
체지방 감량과 근육 증가를 동시에 이루는 것은 도전적인 목표지만, 올바른 운동과 식단, 생활 습관을 병행하면 충분히 달성할 수 있습니다. 아래에 구체적인 방법을 단계별로 정리해 드립니다.
1. 운동 루틴: 유산소 + 근력운동 병행
유산소 운동
체지방 감량을 위해 주 3~5회, 30~60분 이상 중강도 유산소 운동(조깅, 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등)을 꾸준히 실시하세요.
근력운동(저항운동)
근육량 증가를 위해 주 3회 이상, 전신 근력운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 랫풀다운, 푸쉬업 등)을 실시합니다. 한 부위당 8~12회, 2~4세트 반복이 효과적입니다.
운동 강도와 부하의 점진적 증가
무게, 반복 횟수, 세트 수를 점진적으로 늘려주며, 근육에 꾸준한 자극을 주는 것이 중요합니다.
운동 예시 루틴(주 5~6일)
요일 오전 오후
월, 수, 금 근력운동(전신) 유산소 30~40분
화, 목 유산소 40분 코어/스트레칭
토 HIIT 또는 인터벌 가벼운 산책/휴식
일 휴식
2. 식단 관리: 린매스업(Lean Mass Up) 전략
단백질 충분히 섭취
하루 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하세요(예: 70kg 기준 112~154g).
탄수화물은 복합 탄수화물 위주
현미, 고구마, 귀리, 통밀빵 등 복합 탄수화물을 적정량 섭취해 에너지를 공급하세요.
건강한 지방도 필수
올리브유, 견과류, 아보카도, 연어 등 건강한 지방을 적당히 섭취하세요.
칼로리 조절
하루 총 섭취 열량은 기초대사량+활동대사량보다 약간 낮게(체지방 감량 목적), 단 근육 손실을 막기 위해 너무 극단적으로 줄이지 않습니다.
식사 예시
아침: 오트밀+우유+견과류+바나나, 삶은 달걀 2개+통밀 토스트
점심: 현미밥+닭가슴살+채소, 연어스테이크+감자+야채
저녁: 두부샐러드+삶은 감자, 닭가슴살 김밥
간식: 저지방 요거트, 단백질 쉐이크, 과일 소량
3. 생활 습관과 추가 팁
충분한 수면과 휴식
근육 회복을 위해 하루 7~8시간 수면을 유지하세요.
물 충분히 마시기
하루 2L 이상 수분 섭취는 체지방 감량과 신진대사에 도움을 줍니다.
간헐적 단식 병행
10시간 식사, 14시간 공복 등 간헐적 단식과 근력운동을 병행하면 체지방 감량과 근육 보존에 효과적입니다.
꾸준함이 핵심
단기간에 근육 3kg 증가는 쉽지 않으므로 최소 3~6개월 이상 꾸준히 실천해야 합니다.
4. 주의사항
극단적인 저칼로리 식단, 무리한 운동, 단백질 과다섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있으니 균형을 유지하세요.
운동 강도나 무게를 무리하게 올릴 경우 부상 위험이 있으니, 정확한 자세와 점진적 증가 원칙을 지키세요.
인스턴트, 가공식품, 설탕, 정제 탄수화물 섭취는 최대한 줄이세요.
요약
주 3~5회 유산소 + 주 3회 이상 근력운동 병행
체중 1kg당 1.6~2.2g 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방 섭취
충분한 수면, 수분, 꾸준한 실천
린매스업 식단과 운동 루틴을 최소 3~6개월 지속
이렇게 실천하면 체지방 5kg 감량과 근육량 3kg 증가라는 목표에 한 걸음씩 다가갈 수 있습니다. 무엇보다 꾸준함과 올바른 방법이 가장 중요합니다.
