근육을 키우기 위해서 어떤음식 먹어야하죠?

Question

나이를 먹으면서 근육량이 점점줄어든다고들었습니다 그래서 근육량을 키우기 위해 여러가지음식을 많이 먹고있는데 어떤음식을 먹어야근육량 형성에도움이될까요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것은 자연스러운 변화이나, 아무 음식이나 많이 먹을 경우 근육 대신 지방만 늘어날 수 있어서 식단의 질을 높여야 합니다. 근육을 만들고 유지하는데 중요한 영양소는 단연 단백질이랍니다. 매끼 식사 때 닭가슴살, 소고기 부채살, 사태살, 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살같은 지방이 적은 육류나 고등어, 삼치, 꽁치, 연어같은 생선류를 최소 150~200g이상 꼭 챙겨드시길 바랍니다.

만약 고기를 소화시키기 부담스러우시면 계란, 두부, 콩류(병아리콩, 렌틸콩, 서리태), 그릭요거트같은 식물성 단백질, 유제품도 근육 형성에 정말 우수한 대안이 되겠습니다. 이때 단백질만 드시기보다, 단백질이 근육으로 잘 합성되도록 에너지를 주고 흡수를 돕는 현미, 보리, 귀리같은 통곡물과 고구마, 단호박같은 복합탄수화물을 적정량 섭취를 해주셔야 합니다.

근육 기능을 활성화하는 비타민D와 칼슘이 풍성한 멸치, 푸른 잎채소를 곁들여주시면 금상첨화랍니다.

한 번에 몰라서 드시기보다 매끼니 규칙적으로 나누어서 드시는 것이(하루 3~4회) 근육 합성 효율을 올리는 좋은 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

맞습니다. 나이가 들수록 근육이 자연스럽게 감소하는데, 이를 근감소증이라고 부르기도 합니다. 특히 40대 이후부터는 운동을 안 하면 근육이 조금씩 줄어드는 속도가 빨라집니다.

다만 근육은 "많이 먹는 것"만으로는 잘 늘지 않습니다. 단백질 + 근력운동 + 충분한 수면 이 세 가지가 같이 가야 합니다. 벽돌(단백질)만 잔뜩 쌓아놓는다고 집(근육)이 저절로 지어지지는 않거든요.

근육 형성에 좋은 음식

1. 닭고기

특히 닭가슴살, 닭다리살

단백질 풍부

지방이 적당히 적음

소화가 비교적 잘 됨

100g당 단백질 약 20~25g

2. 계란

거의 완전체 식품입니다.

단백질 품질이 매우 좋음

비타민, 미네랄 포함

조리도 간편

하루 2~4개 정도는 건강한 성인이라면 크게 문제되지 않는 경우가 많습니다.

3. 생선

특히 연어, 고등어, 참치

단백질

오메가3

염증 감소

운동 후 회복에도 도움이 됩니다.

4. 소고기

단백질

철분

아연

크레아틴

근육 유지에 유리합니다.

다만 너무 기름진 부위보다는 우둔살, 홍두깨살 같은 비교적 살코기 위주가 좋습니다.

5. 두부와 콩류

식물성 단백질

부담이 적음

여름철 입맛 없을 때 먹기 편함

냉두부에 간장 조금만 뿌려도 훌륭합니다.

6. 그릭요거트

단백질 함량 높음

간식으로 좋음

운동 후 먹기 편함

의외로 중요한 탄수화물

근육을 만들 때는 단백질만 먹으면 안 됩니다.

밥

감자

고구마

오트밀

같은 탄수화물이 있어야 운동할 힘이 나고 단백질도 효율적으로 사용됩니다.

닭가슴살만 먹고 밥을 안 먹는 식단은 생각보다 근육 증가에 불리할 수 있습니다.

현재 상황이라면

아침

계란 2개

우유 또는 두유

점심

일반식

고기나 생선 반찬 추가

간식

그릭요거트

바나나

저녁

닭다리살 150~200g

샐러드

밥 반 공기

그리고 주 3회 정도 헬스장에서 하시는 운동을 꾸준히 이어가시면 됩니다.

체중은 줄었는데 힘이 그대로이거나 운동 중량이 유지되면 좋은 감량이고, 체중과 함께 힘도 급격히 떨어지면 근육 손실 가능성이 높습니다.