안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
반복되는 요요와 정체기로 많이 지치실 것 같습니다. 현재 정체기를 극복하기 위해서는 칼로리 제한이 아닌 대사 유연성 회복이 필요합니다.
인슐린 수치를 낮추기 위해서 매일 14~16시간의 간헐적 단식을 실천하시고, 식사는 탄수화물 20, 단백질 30, 지방 50의 저탄고지 비율을 유지해 주시길 바랍니다. 이때 설탕, 밀가루, 액상과당, 트랜스지방, 술은 염증 유발원이니 꼭 피해주시길 바랍니다.
식사법은 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시는 채단탄 방식을 따르시되, 포만감 신호가 뇌에 전달되도록 20회 이상 씹어, 20분 이상 천천히 드시는 것이 필요합니다.
물은 하루 2L 이상 충분히 섭취하시고, 혈당상승을 억제하기 위해서 식후 30분 뒤에 20분간 걷기, 싸이클을 수행해보시길 바랍니다. 그리고 지방 연소 호르몬이 분비되는 밤 11시 이전에 취침하셔서 7~8시간 숙면하는 환경을 만들어주세요.
목표칼로리는 기초대사량 대비 300~400kcal 높여서 설정해주시어, 몸이 기아 상태로 인식하지 않게 조절해주시는 것이 장기적인 유지 방법이 되겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^