대원근 타깃운동이 어떤게 있나요????

Question

대원근 타깃으로 운동하고 싶은데 어떤걸하면좋을까요?

렛풀다운 머신으로 할수있는 운동 제외하고

알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

등판 넓히는데 그 근육이 참 중요한데 렛풀다운말고 할만한거라면 암풀다운이라는게 아주 괜찮습니다 케이블 머신앞에서 팔을 쭉 펴고 아래로 누르듯이 당겨주면 자극이 팍 오거든요 글고 바벨을 들고 상체를 숙여서 배꼽쪽으로 당기는 로우 동작도 팔꿈치를 뒤로 좀더 빼주면서 하면 대원근쪽이 아주 묵직해지는 느낌이 들겁니다.

Answer 2

대원근은 팔을 몸쪽으로 당기는 동작에서 활성화됩니다. 렛풀다운 제외하면 풀업/친업, 덤벨 풀오버, 바벨/덜벨 로우, 인버티드 로우가 효과적입니다. 특히 팔꿈치를 몸에 붙이고 뒤로 당기는 느낌으로 수행하면 대원근 자극이 잘 옵니다. 견갑을 먼저 당기고 팔은 보조로 쓰는 것이 핵심입니다.

Answer 3

대원근을 집중적으로 운동하고 싶으시군요! 렛풀다운 머신을 제외하고도 대원근을 타깃으로 할 수 있는 운동은 여러 가지가 있습니다.

1. 풀업(턱걸이)

보조 기구가 없다면 그냥 바에 매달려 하는 턱걸이도 대원근에 매우 효과적입니다. 손을 어깨보다 넓게 벌리고, 턱이 바 위로 올라올 때까지 당겨주세요.

2. 바벨 또는 덤벨 로우

허리를 숙인 상태에서 바벨이나 덤벨을 잡고, 등 근육에 힘을 주면서 팔꿈치를 뒤로 당기는 동작입니다. 이때 어깨보다 팔꿈치가 몸 가까이 붙도록 하면 대원근에 더 자극이 갑니다.

3. 시티드 케이블 로우

로우 머신(케이블)을 사용한다면, 손잡이를 넓게 잡고 좌우로 당겼을 때 등이 오므라드는 느낌을 집중해보세요.

4. 풀오버

벤치에 누워 덤벨 하나를 두 손으로 잡고 머리 뒤쪽으로 천천히 내렸다가, 다시 가슴 위로 올리는 운동입니다. 등을 펴고 팔꿈치를 너무 굽히지 않는 것이 포인트입니다.

5. 슈퍼맨 운동

매트에 엎드려 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 동작인데, 대원근뿐 아니라 전체 등 근육에 도움이 됩니다.

이 외에도 집에서 맨몸으로 할 수 있는 다양한 등 운동이 있지만, 위의 동작들이 대원근을 좀 더 직접적으로 사용할 수 있는 대표적인 운동이에요. 각 운동은 운동 영상이나 자세 설명을 참고하셔서 정확한 자세로 실시하시는 게 중요합니다. 부상에 주의하시고, 무리는 하지 마세요!