벽스쿼트 올바른 자세가 궁금합니다.

Question

성별

남성

나이대

42

기저질환

당뇨

벽스쿼트라고 등에 벽을 기댄체 기마자세로 버티는 운동을 하고 있는데요

1년정도 식후운동으로 해왔는데 요즘들어 무릎에 통증이 심해졌는데 아마 자세가 잘못된게 아니나 싶어 여쭤봅니다.

1. 다리의 각도가 궁금합니다

다리가 땅과 수직인 상태를 무릎이 뒤꿈치 바로 위에 있는것으로 가정할때

무릎의 위치가 발뒤꿈치보다 살짝 뒤쪽, 발뒤꿈치 바로위, 발 뒤꿈치보다 살짝 앞쪽

그러니까 다리의 기울기가 땅과 수직일때, 전방경사일때, 후방경사 일때

무릎에 부하가 가장 적은것 자세가 어느것인지요?

2.버틸때 어느근육에 힘을 주는지 궁금합니다.

하다보면 무릎쪽 앞? 아래? 허벅지 에 힘을 주게 되는데 그게 무릎쪽 근육에 힘을 주면 무릎에 부하가 심해지니 엉덩이 쪽에 힘을주면서 버텨야한다고 하던데 맞는건가요?

1. 적당한 시간이 궁금 합니다

지금 당뇨때문에 식후운동 으로 하고 있는데

2분 버티고 2분 쉬는걸 한세트로 하고 8 세트로 30분 동안 하고 있습니다.

그렇게 하루에 아침, 점심, 저녁 이렇게 3번을 하고 있어요

주변에서 너무 과한거 아니냐 라고 하던데

문제가 될까요?

Answer 1

안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.

무릎 위치와 각도는 다리가 땅과 수직일 때 무릎이 발뒤꿈치보다 살짝 뒤쪽에 있으면 무릎에 가해지는 부하가 가장 적습니다. 발뒤꿈치 바로 위에 위치하거나 살짝 앞쪽일 경우 무릎에 더 많은 부하가 가해질 수 있습니다. 따라서, 무릎이 발뒤꿈치 바로 위에 있도록 유지하는 것이 좋습니다.

버틸 때 사용되는 근육은 벽스쿼트 시에는 주로 앞 허벅지와 엉덩이에 힘을 주게 됩니다. 무릎에 부하를 줄이기 위해서는 엉덩이 근육에 집중하는 것이 중요합니다.

30초씩 버티기로 줄이시는게 나을 듯 합니다. 30초하고 30초 쉬기로 줄이던지 1분으로 줄이셔야 할 듯 합니다.

통증이 있다면 횟수나, 강도를 줄이는게 좋습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.

무릎이 발뒤꿈치 바로위에 위치한는 것이 이상적입니다 이때 무릎이 발뒤꿈치보다 약간 뒤쪽에 있는 것이 가장 좋습니다 발이 땅과 수직이면 무릎의 부하가 적기때문에 좋습니다

벽스쿼트시 주로 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 힘을 주어야 합니다

2분동안 버티고 2분동안 쉬는것이 적잘합니다 그러나 무릎에 통증이 느껴지는 경우 시간을 줄이거나 세트수를 조절해주세요 하루에 3번 총 8세트는 개인에 따라다르지만 통증이 없으시다면 하셔도됩니다

당뇨가 있는 경우 운동 강도와 빈도를 조절하는것이 중요합니다 무릎 통증이 있다면 운동을 중단하고 병원에가셔서 물어보시는것이 좋습니다

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

벽 스쿼트 같은 경우 무릎의 위치는 발뒷꿈치보다 살짝 뒤에 즉 다리가 땅과 수직이 이룰 수 있는 위치가 좋습니다. 이 위치에 있어야 무릎에 부하를 적게 받을 수 있기 때문입니다.

버틸경우 주로 엉덩이와 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가게 됩니다. 되도록이면 허벅지보다는 엉덩이쪽에 힘이 잘 들어갈 수 있게 집중해주시면 좋습니다.

시간 같은경우 30초를 기준으로 점진적으로 늘려보시면 좋을 것 같습니다. 통증이 있는 상태에서 무리하게 운동을 하는것은 좋지 않습니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.

무릎의 위치와 부하로 인해 무릎이 발뒤꿈치보다 살짝 뒤쪽에 있는 자세가 가장 안정적이며 무릎에 가해지는 부하가 적습니다 이 자세에서는 무릎이 발목과 정렬되어 체중이 고르게 분산됩니다. 또 벽스쿼트 시 주로 사용되면 근육은 대퇴사두근 햄스트링 엉덩이 근육입니다. 특히 엉덩이 근육에 힘을 주는 것이 중요해요!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 벽에 등을 기대고 서서 한발자국 정도 앞으로 나가신 상태에서 다리를 쭉펴서 시작하시고, 내려갈 수 있는 정도의 각도까지만 내려가시면서 신체의 부담이 가지 않는 강도로 실시하시는 것이 좋겠습니다.

2. 버티기 보다는 스쿼트를 하시면서 다리근육의 전반적인 자극을 느껴보시는 것을 추천드립니다.

3. 운동 강도는 적절한 것으로 보입니다. 우려가 되는 경우 전문의와 상담해보시는 것이 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

벽스쿼트의경우 바른자세로하는것이 가장중요한데요 먼저 무릎과 고관절이 90도가 될정도까지 깊게 앉는것이 좋고 무릎이 안쪽으로 모이지않도록 주의하는것이 좋습니다~

발의방향과 무릎이 나가는 방향은 같은방향으로 유지하고 유지시간은 사람에따라 다르지만 15~30초정도 더할수있다면 점점 시간을늘려가는걸 추천합니다~

강도가 너무 쉬워졌다면 좀더 어려운동작으로 넘어가는것이 좋은데요 스쿼트나 런지, 원레그 데드리프트등의 동작들이있으니 따라해보시길 바랍니다 감샇빈다~