마른비만 다이어터 운동 유산소/근력 뭐가 나을까요?

Question

안녕하세요 마른비만 다이어터 입니다 제가 근력 운동을 조금씩 하면서 전보다 팔이나 다리에 근육이 조금 붙었는데요 뱃살은 여전하네요..ㅠ 평소에는 근력 먼저 25분정도 하고 마지막에 인터벌 달리기를 10분을 했는데 뱃살이 너무 안빠지니까.. 인터벌 달리기를 20분으로 늘리고 근력을 10분 할까 고민되네요 어떤 방법이 옳을까요? 루틴 추천해주세요

Answer 1

안녕하세요. 마른비만 체형의 극복 포인트는 부족한 근육량을 채우시면서 체지방을 걷어내는데에 있답니다. 현재 고민하시는 것처럼 근력 운동을 10분으로 줄이고 유산소만 늘리는 방식은 근손실을 유발해서 기초대사량을 낮추고 복부 지방이 더 잘 쌓이는 체질로 변할 수 있답니다. 뱃살이 빠지지 않는 이유가 유산소 시간이 부족한 것 보다는 전체적인 에너지 소비 효율과 인슐린 민감도의 문제일 수 있답니다.

근력 운동시간을 줄여보시기 보다 40~50분으로 주 3~4회, 격일제로 늘리셔서 전신 무분할 웨이트로, 스쿼트, 데드리프트, 레그프레스, 바벨로우, 벤치프레스, 밀리터리 프레스같은 대근육 중심의 웨이트를 진행해서 대사량을 확보하시는 것이 필요합니다. 인터벌 러닝은 현재처럼 10~15분 내외로 유지하시어, 속도를 더 높여서 턱에 찰 정도의 고강도로 수행해서 애프터번 효과를 올리는 것이 효과적입니다.

추천드리는 루틴은 대근육 웨이트 40~50분 이후 인터벌 10~15분 조합이며, 매일 체중 x 1.6~2.0g이상의 동물성 단백질(고기, 계란, 생선, 단백질 음료, 요거트, 치즈, WPI, WPC, WPH)을 섭취하셔서 근육 성장을 도와야 합니다. 뱃살은 운동만큼이나 식단이 더 중요해서 정제 탄수화물과 술을 줄이는 습관을 병행해주시면 현재처럼 근육이 붙는 증상과 함께 머지않아 복부 라인의 변화를 경험하실 수 있겠습니다.

현재의 근력 운동 비중을 꼭 늘려보시길 바랄게요. 감사합니다.