건강관리
진짜 뚱뚱헌데 식단이나 운공 하면 좋은거 있나요
신단이나 운동을 추천해주세요 식단은 세끼정도 운동은 종류와 운동시간 세트수 등등 조금 자세하게 설명해주실수있나요 긴 연휴동안 살 한번 빼보려 합니다
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갑작스러운 절식은 폭식을 유발할 수 있어서 복합탄수화물과 단백질을 규칙적으로 섭취를 해주셔야 합니다. 식단에 배가 고프시다면 방울토마토, 오이, 삶은달걀, 두율르 드시어, 하루 체중 x 30~35ml 이상의 물을 충분히 나누어 마셔주시길 바랍니다.
1) 아침(약 350~450kcal): 혈당을 천천히 올리고 식이섬유가 풍성한 오트밀 40g, 근손실을 막아줄 삶은달걀 2~4개, 그리고 무가당 아몬드 우유 190ml로 하루를 시작해 주시길 바랍니다.
2) 점심(약 550~650kcal): 활동량이 가장 많은 시간이므로 든든하게 구성합니다. 현미밥 130g(약 반 공기), 닭가슴살 또는 지방이 적은 돼지 뒷다리살 200g, 그리고 포만감을 유지해 줄 양배추, 브로콜리 100g을 추천드립니다.
3) 저녁(약 300~400kcal): 수면을 위해서 탄수화물을 약간 줄입니다. 찐 고구마 100g에 소화가 잘 되는 두부 200~300g(또는 흰살생선, 틸라피아 150g)을 드시고, 방울토마토 10알로 가볍게 마무리해 주세요. 잠들기 4시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋답니다.
고도비만일 경우 뛰는 운동은 무릎과 발목 관절에 좋지 못합니다. 충격이 적은 저강도 유산소와 기초 맨몸 근력 운동을 병행해 주시길 바랍니다.
유산소 운동(주 4~5회): 관절 체중 부하가 적은 실내 자전거 타기나, 평지 빠르게 걷기를 추천드립니다. 옆 사람과 대화는 가능하나 약간 숨이 찰 정도의 강도(심박수 약 110~140bpm)로 1회당 30~40분간 지속해 주시길 바랍니다.
근력 운동(주 3회): 유산소 운동 전에 몇 가지 동작만 진행해주시면 지방 연소에 더욱 효과적입니다. 각 셋트 사이 휴식시간은 딱 1분으로 제한을 합니다.
1) 의자 스쿼트(하체): 무릎 보호를 위해서 완전하게 주저앉지 마시어, 의자에 엉덩이가 살짝 닿았다가 일어서는 동작을 15회씩 3셋트 진행합니다.
2) 벽 짚고 푸시업(상체): 바닥에 엎드리지 마시어, 서서 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 15회씩 3셋트 수행해서 가슴과 팔 근육을 깨워주시길 바랍니다.
3) 무릎 대고 플랭크(코어): 척추 안정화를 위해서 바닥에 무릎과 팔꿈치를 대고 복부에 힘을 준 상태로 30초 유지하며 3셋트를 진행합니다.
처음부터 완벽할 필요는 없답니다. 이번 연휴 동안 이런 수치와된 루틴을 몸에 적응시키는데 목표를 두시면 연휴가 끝날 무렵 우수한 변화를 체감하실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^