영양소를 한 번에 다 먹을 수 있는 것이 무엇이 있을까요?

저는 하루에 한끼 또는 두끼를 먹기 때문에 영양소를 골고루 섭취 하지 못 하는데요 한끼를 먹어도 영양소를 섭취 할 수 있는 음식 추천해 주세요 또는 만드는 방법도 알려 주세요.