영양소가 골고루 들어가있는 음식 모가 있을까요?

Question

하루에 한끼 나 두 끼를 먹을 때 영양소를 생각해서 영양소가 골고루 들어가 있는 음식 요리 어떤 게 있을까요? 식탐도 없고 배고픔도 별로 못 느껴서 한끼 나 많이 먹어야 두 끼 입니다. 그래도 영양소를 다 챙겨 먹고 싶은데 어떤 음식이 제일 좋을까요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

식탐이 없으시고 하루에 한두 끼만 드신다면 적은 양으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 모두 섭취를 하는 한 그릇 요리가 이상적이랍니다. 몇 가지 제안드리겠습니다.

비빔밥: 추천드리고 싶은 음식은 소고기와 다양한 채소가 들어간 비빔밥이 되겠습니다. 시금치, 당근, 버섯의 나물과 계란후라이, 다진 소고기 소보로를 올리시면 식이섬유와 단백질을 한 번에 보충하실 수 있답니다. 밥 양을 줄이시고 채소, 두부, 계란, 고기, 참치같이 단백질 비중을 높이시면 영양 밀도를 더욱 높일 수 있답니다.

포케 샐러드: 연어, 아보카도, 병아리콩, 잎채소, 현미, 귀리를 넣은 포케 샐러드를 추천드리고 싶습니다. 연어, 아보카도의 필수 오메가3와 건강한 지방, 병아리콩과 현미의 복합 탄수화물과 단백질을 든든하게 채우실 수 있어서 입맛이 없을 때 상큼하게 드시기 좋답니다.

토마토 야채 스튜: 닭고기, 채소를 넣고 끓인 토마토 야채 스튜는 어떠실까 합니다. 마녀스프라고도 합니다. 토마토, 브로콜리, 양파, 닭가슴살을 한 냄비에 푹 끓여내시면 채소 숨이 죽어서 더욱 많은 양을 거부감 없이 부드럽게 드실 수 있고, 탄단지 균형이 고릅니다.

>> 이렇게 식탐이 없으실수록 식사 준비가 번거로우면 끼니를 거르시기 쉬우니, 미리 재료를 손질해 두시고 한 그릇으로 간단히 완성하는 요리가 좋겠습니다.

간식: 식사량이 적어서 부족해지기 쉬운 칼슘, 비타민 보충을 위해서 스트링치즈, 무가당 그릭요거트, 딸기, 키위, 방울토마토, 영양균형식 음료같은 간식으로 간단히 챙겨 드시는 습관을 더하시면 하루 영양소를 완벽하게 채우실 수 있답니다.

부족한 지방, 열량은 견과류, 엑스트라버진올리브유, 아보카도를 식사에 살짝 곁들여서 자연스럽게 보충해 보시는 것을 추천드립니다.

건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

하루에 한두 끼 정도만 드시다 보면 한 끼를 먹더라도 영양소를 최대한 골고루 챙기고 싶으실 텐데요

한 끼 안에 탄수화물, 단백질, 채소, 지방을 함께 구성하는 것이 가장 좋습니다.

한 끼 식사로는 비빔밥이나 회덮밥, 생선구이 정식, 순두부찌개, 제육볶음과 쌈 처럼 평소 식단이나 집에서 쉽게 먹을 수 있는 메뉴도 충분히 좋습니다. 예를 들어 잡곡밥에 계란이나 생선, 두부 같은 단백질 식품을 넣고 여러 채소를 함께 먹으면 탄수화물과 단백질, 식이섬유, 비타민과 미네랄을 한번에 챙기기 좋고, 여기에 견과류나 들기름, 올리브오일처럼 좋은 지방을 조금 곁들이면 식사 균형도 더 좋아집니다.

식사량이 많지 않다면 영양밀도가 높은 음식을 선택하는 것이 중요한데요, 죽이나 과일처럼 단백질과 지방이 부족한 식사를 하는 것보다 계란, 두부, 생선, 살코기, 콩 등을 꼭 포함해 주는 것이 좋고 과일도 하루 한 번 정도 곁들이면 다양한 비타민과 식이섬유 보충에 도움이 됩니다.

회덮밥, 김밥, 비빔밥, 생선구이정식, 카레라이스, 샤브샤브, 순두부찌개 처럼 한 음식 안에 여러 재료가 들어가는 메뉴를 활용하셔서 영양소도 골고루 섭취하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

이 세상에 100% 완전한 식품은 없습니다.

다만 여러가지 영양소가 골고루 들어간 일명 완전식품이라고 하는 것은 존재합니다.

1) 계란: 단백질, 필수아미노산, 콜린, 비타민, 콜레스테롤, 레시틴

2) 우유: 단백질, 미네랄, 셀레늄, 칼슘, 비타민D 등

3) 등푸른생선: 오메가3, 단백질, 비타민D 등

4) 대두: 식이섬유, 폴리페놀, 단백질 등

5) 고구마: 탄수화물, 칼륨, 식이섬유 등

일반적으로 대표 완전식품이라고 하지만

자세히 보시면 부족한 것들이 항상 존재합니다.

그래서 식품을 통한 영양 균형은 한가지만이 아니라 여러가지로 골고루 드셔야합니다.

감사합니다.

Answer 4

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

하루 1~2끼만 먹는다면 "한 끼에 영양소를 최대한 압축해서 넣는 식사"가 꽤 중요합니다. 배가 별로 안 고픈 사람에게 억지로 3끼를 먹으라고 하는 건 고달프고 힘든 일이니깐요.

다만 한 가지 음식으로 모든 영양소를 완벽하게 채우는 것은 사실상 어렵습니다. 대신 한 끼를 아래 구조로 만들면 상당히 균형이 좋아집니다.

제가 가장 추천하는 한 끼

밥 + 단백질 + 채소 여러 종류 + 지방 + 과일/유제품

예를 들면 잡곡밥 1공기, 소고기·돼지고기·닭고기 120~150g, 나물/쌈채소 2~3종, 계란 1~2개, 견과류 한 줌, 과일 1개 또는 한 컵, 우유/요거트 1개 정도로 먹으면 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 칼슘, 철분, 비타민·미네랄 등을 한꺼번에 챙기기 좋습니다.

한 그릇 음식으로 먹고 싶다면

제가 1순위로 추천하는 건 '비빔밥'입니다.

1. 소고기 계란 비빔밥

밥 + 소고기 + 계란 + 시금치 + 당근 + 버섯 + 콩나물 + 김 + 참기름

이게 상당히 좋습니다.

밥은 탄수화물

소고기는 단백질, 철분, 아연, 비타민 B12

계란은 단백질, 콜린, 지용성 비타민

시금치/당근은 각종 비타민과 식이섬유

버섯은 식이섬유와 미량영양소

콩나물은 단백질과 식이섬유

참기름은 불포화지방

김은 요오드 등 미량영양소

여기에 김치 조금 + 과일 + 요구르트 정도 붙이면 한 끼 구성이 상당히 탄탄해집니다.

2. 연어 채소 덮밥

밥 + 연어 150g + 계란 + 아보카도 + 브로콜리 + 김

이것도 아주 좋습니다.

특히 연어는 단백질 + 오메가3 + 비타민 D를 동시에 얻을 수 있어서 한두 끼 식사하는 사람에게 꽤 유리합니다.

3. 닭고기 채소 볶음밥

밥 + 닭고기 + 계란 + 양파 + 당근 + 브로콜리 + 버섯

기름을 적당히 사용해서 볶으면 칼로리와 영양밀도를 동시에 올릴 수 있습니다.

입맛이 없어서 많이 못 먹는 사람에게는 오히려 이런 음식이 좋습니다. 샐러드 한 대접 먹는다고 영양소가 자동으로 충전되는 것은 아니니까요.

그런데 하루 1끼라면 이야기가 조금 달라집니다.

하루 한 끼만 먹는다면 저는 매일 한 끼만 먹는 것을 적극 추천하지는 않습니다.

특히 한 끼에 필요한 영양소와 칼로리를 전부 집어넣으려 하면 음식량이 꽤 많아집니다.

차라리 작은 식사 하나를 추가하는 게 현실적입니다.

예를 들어 첫 식사는 계란 2개 + 그릭요거트 + 바나나 + 견과류로 먹고 주 식사로 잡곡밥 + 고기/생선 + 계란 + 나물 2~3가지 + 김치 + 과일을 먹는거죠.

이렇게 하면 첫 식사는 양이 많지 않아도 되고, 주 식사에서 영양을 제대로 챙길 수 있습니다.

식욕이 적다면 오히려 '영양 밀도'가 중요합니다. 특히 견과류, 계란, 요거트, 아보카도 같은 음식은 양 대비 영양과 에너지가 꽤 높아서 식사량이 적은 사람에게 유리합니다.

딱 하나의 메뉴를 고르라면

저라면 소고기 계란 채소 비빔밥 + 김치 + 과일 + 그릭요거트를 고르겠습니다.

그리고 매일 똑같이 먹기보다는 단백질을 돌려주는 게 좋습니다.