건강관리
다이어트를 할려고 하는데 식단관리를 모르겠어요.
85키로의 몸무게 살을 빼야하는데 식단조절을 어떻게 해야할지 모르겠어요. 아침은 잘 안먹게 되고 점심 먹고 저녁은 먹는 둥 마는 둥 하는데도 뱃살이 많이 나와요. (허리에 튜브를 끼고 있답니다.)
식단관리 어떻게 하면 좋을까요?
알려 주세요. 부탁드립니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 덜 드시는데도 뱃살이 늘어서 걱정이 많으시겠습니다.
아침을 완전히 굶고 저녁을 불규칙하게 드시면 몸은 이를 위기 상황으로 인식해서 다음 식사 때 들어온 에너지를 소비하지 않고 내장지방, 허리 튜브 형태로 축적하게 된답니다. 현재 85kg에서 건강하게 감량하시려면 대사를 깨우는 규칙적인 식단 관리가 필요합니다.
[식단 제안] 굶으시는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있답니다. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올, 초가공식품을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 필요합니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯류, 해조류, 베리류)은 중성지방 배출을 돕고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(올리브유, 생들기름, 견과류, 아보카도)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아줄 수 있습니다.
[영양 설계] 이를 바탕으로 해서 당질제한 식단을 적용하셔서 하루 식단 비중을 탄수화물 10~20%, 단백질 30%, 지방 50~60%으로 맞추시거나 조금 힘드실 것 같으며 3:3:4~3:4:3~4:3:3~4:4:2 비중에 하나를 택해주시면 되겠습니다. 총 섭취 칼로리는 유지 대사량(TDEE)에서 500kcal를 줄여서 설정해 보시길 바랍니다.(계란하기 쉽게 기초대사량+300~500kcal 범주도 괜찮습니다). 단백질은 하루 체중 x 1.6~2.0g을 권장드립니다.
[식습관] 식사를 하실 때는 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 채단탄 식사법을 실천하시고, 한 입에 20회 이상 씹으면서, 20분 이상 천천히 드시는 것이 중요합니다. 식사중에는 TV, 스마트폰 사용을 금지하는 마인드풀니스 이팅을 통해서 포만감 신호에 완전하게 집중을 해주시는 것이 중요합니다. 더해 인슐린 휴식을 위해서 14~16시간의 간헐적 단식도 병행해주시면 체지방 감량에 도움이 될 것입니다.
이런 모든 과정은 무리하지 않고 주당 0.3~0.5kg을 감량하시는 안정적인 페이스를 목표로 하시면서, 호르몬 균형을 위해서 매일 7~8시간 이상 충분한 숙면과 일상 속 스트레스 관리까지 챙겨주시면 요요 없는 성공적인 다이어트가 완성될 수 있어요.
하나하나 모든 것을 완벽하게 지키실 필요는 없어요. 우선 질문자님이 시도하기 쉬운 부분부터 하나씩 적용해 보시어, 적응이 되신다면 하나씩 더해가시는 방향으로 나아가시길 바랍니다. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^
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채택된 답변안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
1단계: 저녁을 '먹는 둥 마는 둥' 해서 뱃살이 찌는 이유 바꾸기
저녁을 대충 때우면 밤늦게 일하거나 퇴근한 후, 뇌에서 보상 심리로 강력한 가짜 배고픔을 보냅니다. 나도 모르게 눈앞의 과자, 음료수를 집어 먹거나 늦은 밤 야식(라면, 배달 음식)의 유혹에 넘어가기 너무 쉬운 환경이 됩니다.
• 해결책: 저녁을 대충 때우지 말고, 차라리 단백질 위주로 든든하고 확실하게 드세요.
• 추천 메뉴: 닭가슴살 햄을 넣은 김밥(밥은 아주 얇게), 제육볶음(고기와 야채 위주로, 밥은 반 공기만), 혹은 따뜻하게 데운 두부 반 모에 구운 계란 2개. 이렇게 저녁을 제대로 먹어야 밤에 입이 심심해서 살찌는 간식을 찾는 악순환을 끊을 수 있습니다.
2단계: 아침 공복을 똑똑하게 활용하기
아침을 안 드시는 습관을 무리하게 고쳐서 거창하게 챙겨 먹을 필요는 전혀 없습니다. 다만, 빈속으로 점심때까지 버티다가 점심에 폭식하거나 혈당이 날뛰는 것을 막아줘야 합니다.
• 해결책: 아침에 일어나면 미지근한 물 한 잔을 쭉 마셔 위장을 깨워주세요.
• 출근 준비 치트키: 출근 전이나 식간에 구운 계란 1~2개를 먹거나, 당류가 거의 없는 식물성 단백질 쉐이크를 물에 타서 가볍게 한 잔 마셔줍니다. 위장에 부담을 주지 않으면서도 점심에 급격하게 살이 찌는 것을 완벽하게 방어해 줍니다.
• (주의: 아침 공복에 에너지를 낸다고 당류가 높은 고농축 액체 음료나 즙을 단독으로 마시는 것은 뱃살을 불리는 주범이니 절대 피하셔야 합니다!)
3단계: 점심 식사 때 '거꾸로 식사법' 딱 하나만 하기
점심은 직장 생활이나 일 특성상 밖에서 사 먹는 경우가 많아 식단 조절이 제일 힘들죠. 메뉴를 무리하게 바꿀 필요 없이 **'먹는 순서'**만 바꾸세요.
• 방법: 제육볶음, 부대찌개, 갈비탕 등 무엇을 드시든 [밑반찬 채소 ➡️ 고기, 두부 등 단백질 ➡️ 마지막에 밥] 순서로 드세요.
• 효과: 이렇게 하면 식이섬유와 단백질이 위벽을 먼저 코팅해 주기 때문에, 똑같은 음식을 먹어도 뱃살로 가는 호르몬(인슐린) 폭발을 직빵으로 막아줍니다. 밥은 평소 먹던 양의 반 공기만 먹는 연습을 해보세요.