건강관리
항상정갈한베이글
잠을 푹 자려면 어떻게 해야 될까요??
요즘 잠을 못 자서 되게 피곤하더라고요. 그래서 오늘 금요일이니까 푹 자려고 하는데 어떻게 해야 푹 편하게 잘 수 있을까요? 알려주세요.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 오늘 밤 편안하고 깊은 수면을 취하시려면 잠자리에 들기 전 몸, 마음의 긴장을 풀어주는 환경을 조성해주시는 것이 정말로 중요하겠습니다.
주말을 앞둔 오늘 저녁부터 바로 적용할 수 있는 수면 루틴을 시작해 보시길 바랍니다. 취침 1-2시간 전에는 집 안의 조명을 어둡게 조절을 합니다. 밝은 빛을 피하고 은은한 스탠드만 켜두시면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진되니 자연스럽게 졸음이 유도가 됩니다. 이어서 따뜻한 물로 15분 정도 샤워, 족욕을 하시면 올라갔던 체온이 서서히 내려가면서 뇌는 수면 상태로 들어갈 준비를 마치게 됩니다.
잠들기 직전에는 스마트폰 화면을 멀리하는 것이 정말로 중요하겠습니다. 화면에서 나오는 블루라이트는 뇌를 자극해서 수면 유도를 방해하게 되니, 스마트폰 대신 차분한 음악이나 가벼운 스트레칭으로 대체하는 것이 좋겠습니다. 그리고 침실은 18-22도의 약간 서늘한 온도와 적절한 습도(50% 내외)를 유지해주셔야 밤새 깨지 않고 깊은 잠을 유지하실 수 있겠습니다.
늦은 야식이나 알코올, 카페인은 자는 동안 소화 기관을 자극하게 되니 금물이며, 미지근한 물 한 잔(300ml 이상이 좋습니다!)으로 목을 축이는 편이 적당하겠습니다.
침대에 누운 뒤에는 꼭 잠들어야 한다는 강박을 내려놓으시어 깊은 복식 호흡을 하시면서 몸의 긴장을 이완해 보시길 바랍니다. 지금은 그저 몸을 편하게 쉬어주는 시간이다라고 생각하는 마음가짐이 수면 전환에 유리하겠습니다.
금요일 밤이라고 무리하게 늦게 자지 않고 일찍 잠자리에 드시면 일주일 동안 쌓였던 피로가 잘 풀릴 것입니다. 수면 영양제로는 글리신, GABA, 비스글리시네이트 마그네슘을 고려해보시길 바랍니다.
밤에는 걱정을 내려놓으시어, 완전한 휴식을 누리셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
숙면을 취하려면 체온 조절, 수면 환경 조성, 식사 및 카페인 타임 조절을 통하여 멜라토닌 분비를 활성화해야 합니다.
자주 깨거나 깊이 잠들지 못하는 것은 늦은 시간의 자극(빛, 음식), 높은 체온, 카페인 잔류가 자율신경을 흥분시켜 멜라토닌 생성을 방해하기 때문입니다.
푹 편하게 자기 위해서는 취침 2시간 전 식사를 마치고, 취침 1시간 전 따뜻한 물로 샤워를 하여 체온이 떨어지는 과정에서 자연스러운 졸음을 유도해야 합니다. 또한 방안을 어둡고 서늘하게(18~22도씨) 유지하고, 스마트폰의 블루라이트를 차단하며, 낮 동안 가벼운 산책과 규칙적인 식사 순서(식이섬유/단백질 중심)로 대사 리듬을 바로 잡는 것이 숙면을 위한 최선입니다.
원인: 늦은 시간 음식 섭취/빛 자극과 카페인, 높은 체온이 멜라토닌 분비를 막아 깊은 수면을 방해합니다
수칙: 취침 2시간 전 금식 및 1시간 전 따뜻한 샤워, 방안 암막, 서늘한 온도 유지, 취침 전 스마트폰 사용 금지를 실천하는 것을 추천드립니다.
말씀하신 것처럼 잠이 정말 중요한데요, 잠드는 시간뿐 아니라 수면의 질을 높이는데 집중하는 것이 중요합니다. 숙면을 위해서는일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는습관이 중요하고, 잠들기 전에는 체온과 긴장도를 자연스럽게 낮춰주는 것이 도움이 됩니다. 특히 오후 늦게 카페인을 섭취하면 잠들기 어렵거나 깊은 수면에 방해될 수 있으므로 커피와 에너지 음료는 피하고, 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 사용과 밝은 조명을 줄이는 것이 좋습니다.
저녁에는 과식이나 야식을 피하고 따뜻한 우유나 무카페인 차를 가볍게 마시는 것도 좋고, 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하거나 가벼운 스트레칭, 복식호흡을 하면 몸의 긴장을 푸는데 도움이 됩니다. 주말이라고 평소보다 더 늦게 자거나 오래 낮잠을 자면 밤잠이 방해될 수 있으니 낮잠은 필요한 경우 20분 정도 짧게 자는 것이 좋습니다.
즉, 오늘은 카페인을 피하고 잠들기 전 조명을 낮춘 뒤 따뜻한 샤워와 가벼운 스트레칭으로 몸을 편안하세 만들어보시길 응원합니다.