안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
질문자님 신체조성 기준 정상 범위 내에서도 약간 낮은 편이시며, 체지방 감량시에 근손실에 불리한 조건일 수 있습니다. 일반적인 운동 후 1~2시간 식사 지연 원칙은 체내 에너지가 과다한 과체중 대상자에게 체지방 대사를 끌어올리기 위해 권장이 되는 것이나, 질문자님처럼 마르신 체격의 경우 공복 유산소 이후 장시간 식사를 거를 경우 코티솔 호르몬이 급증해서 근육 단백질을 에너지원으로 끌어 쓰는 이화작용이 강하게 일어날 수 있답니다.
장기적으로 보면 기초대사량을 더 낮춰 살이 잘 찌는 대사 상태로 변하게 하는 부작용을 초래할 수 있답니다. 되도록 체지방 감량이 목표라 할지라도, 운동 후 30분에서 1시간 이내 식사를 해주시는 것이 효과적입니다. 이때는 흡수가 빠른 탄수화물(쌀밥, 빵, 면, 바나나)과 단백질(고기, 계란, 생선)을 함께 섭취해주시면 인슐린 분비를 유도해서 근육 단백질 분해를 중단하고, 신체를 회복 모드로 빠르게 전환을 할 수 있겠습니다.
지방을 태우는 것도 중요하나, 기존의 근육을 보존해주시는 것이 탄탄하고 건강한 체형을 만드실 수 있어서, 운동 후 정해진 시간 내에 적절한 영양을 공급해주시어, 근손실 없는 체성분 개선을 도모해보시길 권장드립니다.
너무 무리하지 마시어, 건강한 식습관, 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.