유당불내증이 있는 경우, 유제품을 어떻게 섭취하면 좋을까요?

Question

안녕하세요.

저는 유당불내증이 있는 사람입니다.

건강 관리를 위해 유제품을 챙겨 먹으라는 권유를 듣는데 유당불내증이 있는 경우에는 어떻게 하면 좋을지 궁금합니다.

답변에 미리 감사드립니다.

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

유제품 섭취와 관련해서 고민이 많으실 것 같습니다. 저도 유당불내증이 있는데요, 불편함 없이 영양을 챙길 수 있는 섭취방법을 안내 도와드리겠습니다.

현재 성인의 약 75%가 겪고 있는 유당불내증은 유당 분해 효소인 '락타아제'가 부족해서 발생하게 됩니다. 그러나 유제품은 칼슘(성인 권장량 700~800mg)과 양질의 단백질 공급원이라 완전히 제한하시기보다 장내 환경을 개선하고, 점진적으로 적응에 초점을 맞춰가시는 것이 필요합니다.

식품별 유당 함량을 파악하시면 장의 부담을 획기적으로 줄이실 수 있겠습니다. 일반 우유는 100g당 유당이 5g정도이며 가장 많은 편입니다. 플레인 요거트는 3g정도이며, 유산균이 유당을 일부 분해를 합니다. 숙성 치즈같은 경우 체다/파마잔이 있으며 유당은 0.5g이하입니다. 치즈는 유당이 거의 없어서 안전한 축이긴 합니다. 그리고 마지막으로 가장 안전한건 락토프리 우유입니다. 유당은 0g이며, 인위적으로 유당을 분해한 제품입니다.

유제품 대신 대체할 칼슘이나 비타민D 음식은 많지만, 되도록 장이 유당을 받아들일 수 있은 환경을 만들어 주시는 것이 꼭 필요합니다. 한 번에 마시는 양을 50~100ml 이하로 줄여보시는 것을 권장드립니다. 장은 소량의 유당에는 적응하는 능력이 있답니다. 하루 총량을 10g(우유 200ml)이내로 하루 3번으로 나눠 마시면 증상은 거의 나타나지 않습니다. 보통 유당 10g이상부터 서서히 반응이 온다고 합니다.(190ml 한팩 드시면 반응이 올 수 있습니다) 그리고 빈속에 우유만 드시면 위배출 시간이 빨라져서 장에 큰 무리를 줄 수 있습니다. 섬유질이 많은 식사중이나 후에 우유를 곁들여 주시면 소화 속도가 늦춰져서 효소가 일할 시간을 벌어주게 된답니다. 찬 우유는 장 운동을 촉진해서 설사를 유발할 수 있습니다. 35~40도 정도로 따듯하게 데워마시면 장 근육은 점점 이완되면서 소화가 편해지게 됩니다.

유제품 섭취가 여전히 어려우시면 칼슘 흡수율을 높이는 보조 전략이 필요하답니다. 고기, 계란노른자, 멸치, 두부, 표고, 케일같이 식물성 칼슘과 함께 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D 수치를 혈중 40~60ng/mL로 유지하시는 것이 권장됩니다.(혈액검사로 확인이 가능합니다) 처음에는 숙성 치즈 한 조각이나 따뜻한 락토프리 우유 50~100ml부터 시작해 보시길 바랍니다. 건강한 변화를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

저도 유당불내증이 있어 불편한 요소가 많은데요,

유당불내증이 있는 경우에도 유제품을 완전히 포기할 필요는 없지만, 섭취 방법과 종류를 조절하는 것이 중요합니다. 유당불내증은 유제품 속 유당(lactose)을 소화하는 효소인 락타아제가 부족해 나타나는 증상이므로, 유당 함량이 낮거나 소화를 돕는 방법을 활용하면 불편감을 줄이면서 칼슘과 단백질 등 유제품의 영양소를 섭취할 수 있습니다.

우선, 유당이 거의 없는 유제품을 선택하는 방법이 있습니다. 예를 들어, ‘락토프리 우유’, ‘무유당 요구르트’, ‘치즈’ 등은 유당 함량이 낮거나 제거되어 있어 비교적 안전하게 섭취할 수 있습니다. 또한, 요거트나 발효 치즈는 발효 과정에서 유당이 어느 정도 분해되므로 일반 우유보다 소화가 쉽습니다.

다음으로, 섭취량을 조절하는 것도 중요합니다. 한 번에 많은 양을 먹기보다는 소량씩 나누어 섭취하면 증상이 덜 나타납니다. 예를 들어, 하루 총 섭취량을 나눠서 아침, 점심, 저녁에 조금씩 먹는 방법이 효과적입니다.

또한, 유당 소화를 돕는 보조제를 활용할 수도 있습니다. 락타아제 효소가 들어 있는 건강보조제나 유당 분해제를 음식과 함께 섭취하면 소화를 도와 복통, 가스, 설사 등의 증상을 줄일 수 있습니다.

마지막으로, 유제품 외에도 칼슘과 단백질을 대체할 수 있는 식품을 병행하면 좋습니다. 두부, 견과류, 시금치, 브로콜리, 연어나 멸치 등은 유제품을 대신해 칼슘과 단백질을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다.

요즘 유당불내증을 위한 제품들이 많이 나와 있어서 예전보다 비교적 선택지가 넓어진 것 같은데요,

락토프리나, 유당제로 제품을 선택하시면 좋습니다.

체질에 맞는 유제품 챙겨드시고, 건강하시길 응원합니다.