설명해주신 양상은 "심각한 수면장애"라기보다는 수면-각성 리듬이 깨진 상태일 가능성이 높습니다.
밤을 새는 날에는 다음 날 수면압력이 강하게 쌓여 잠이 잘 들지만, 밤을 새지 않은 날에는 생체시계가 이미 뒤로 밀려 있어서 밤에 잠이 오지 않고 자주 깨는 현상이 나타날 수 있습니다. 실제로 2주 정도 반복되면 몸이 새벽 취침과 낮 수면 패턴에 적응해버려 더욱 악순환이 생깁니다.
멜라토닌 2mg을 먹어도 효과가 없는 이유는 용량보다 복용 시간이 더 중요하기 때문입니다. 취침 직전에 먹는 것보다 원하는 취침 시간 2~3시간 전에 복용하는 것이 일반적으로 더 효과적입니다.
현재 가장 중요한 것은 밤을 새서 리셋하려고 하지 않는 것입니다. 오히려 악화되는 경우가 많습니다. 매일 같은 시간에 기상하는 것을 우선 목표로 하셔야 합니다. 전날 잠을 2시간 잤든 8시간 잤든 기상 시간을 고정해야 생체시계가 다시 맞춰집니다.
또한 낮잠은 당분간 피하시고, 기상 직후 30분 이상 햇빛을 보는 것이 도움이 됩니다. 저녁 이후에는 카페인, 에너지음료, 스마트폰 사용을 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
다만 2주 이상 지속되고, 잠들기까지 1~2시간 이상 걸리거나 자주 깨서 일상생활이 힘들 정도라면 수면장애 클리닉 또는 정신건강의학과 진료를 권합니다. 특히 불안감, 우울감, 가슴 두근거림이 동반된다면 단순 수면위생 문제 외에 다른 원인이 있을 수도 있습니다.
현재 상황만으로는 충분히 교정 가능한 상태로 보이며, 발가락 절단이나 중증 질환을 걱정해야 하는 수준처럼 수면장애도 당장 회복 불가능한 상태로 보이지는 않습니다. 다만 생활 리듬을 고정하는 과정에서 1주에서 2주 정도는 일시적으로 더 힘들 수 있습니다.