건강관리
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아침마다 알람을 듣고도 다시 잠드는 습관을 고치고 싶어요
요즘 아침에 알람을 여러 번 맞춰도 바로 일어나지 못하고 다시 잠드는 경우가 많아요. 늦게 자는 것도 아닌데 아침마다 너무 피곤해서 고민입니다. 알람이 울리면 바로 일어날 수 있는 좋은 방법이나 습관이 있다면 알려주세요.
2개의 답변이 있어요!
아침마다 알람을 여러번 맞춰도 다시 잠들어 버린다면 수면 시간이 부족하거나 수면의 질이 떨어져 아침에 잠에서 완전히 깨어나는데 시간이 필요한 경우가 많은데요, 알람을 추가하기보다는 기상 직후 바로 몸을 움직일 수 있도록 환경과 습관을 바꾸는 것이 좋습니다.
가장 효과적인 방법은 알람을 침대에서 손이 닿지 않는 곳에 두는 것인데요, 알람을 끄려면 반드시 자리에서 일어나도록 하고, 알람을 끈 즉시 커튼이나 창문을 열어 밝은 빛을 받고 양치를 하고 물 한잔을 마시는 등의 행동을 하는 것이 좋습니다. 아침 햇빛은 생체리듬을 조절해 일정한 시간에 잠에서 깨어나는데 도움을 주기 때문입니다.
가장 중요한 것은 7시간 이상의 수면시간을 관리하는 것이기 때문에 충분한 수면 시간을 갖도록 관리하는 것이 좋습니다.
보다 상쾌한 아침 맞이하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
알람을 끄고 다시 잠드는 수면 관성의 악순환을 끊기 위해서는 단지 의지력에 기대기보다는 뇌와 신체가 자연스럽게 각성하도록 유도하는 생체의 환경을 설계해야 합니다.
1 ) 교정사항 : 일단 최우선으로 교정해야 할 부분은 다중 알람과 스누즈 기능이 되겠습니다. 짧은 간격으로 울리는 반복 알람은 얕은 수면을 인위적으로 조각내어 피로 물질인 아데노신을 뇌 속에 더 많이 축적을 시키므로, 단 하나의 확실한 알람만 설정하고 알람 기기를 침대에서 최소 서너 걸음 이상 걸어가야 닿는 거리에 두시는 것이 효과적입니다.
2 ) 아침 햇빛 : 알람을 끄기 위해서 몸을 일으켜서 발을 딛는 순간 전두엽이 깨어나기 시작하니, 그 즉시 침대로 돌아가지 않고 커튼을 활짝 걷어서 자연광을 눈에 담아야만 합니다. 아침 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 바로 억제를 하고 활력을 북돋는 코티솔 분비를 촉진해서 생체 시계를 강하게 재설정합니다.
3 ) 미지근한 물 : 여기에 머리맡에 미리 준비해 둔 미지근한 물 한 컵 천천히 마셔주시면, 밤새 진행된 탈수 상태가 해소가 되고 교감신경계와 소화기관이 자극을 받아서 신체 내부의 대사가 완전하게 기상 모드로 전환이 됩니다.
4 ) 5초 카운트 다운 : 그리고 누운 상태에서 고민이 길어질 때는 뇌가 피로를 핑계로 다시 누우려는 합리화를 시작하기 전에 5, 4, 3, 2, 1을 거꾸로 센 뒤 카운트다운이 끝나자마자 기계적으로 일어서는 5초의 법칙을 적용해 보시길 바랍니다.
이런 물리적인 거리 두기, 햇빛 쬐기, 수분 섭취, 즉각 행동의 연결 고리를 매일 일정하게 반복하다 보면 뇌의 신경회로가 재편되어서 알람 한 번에 개운하게 일어나는 쾌적한 아침 리듬을 확립할 수 있겠습니다.
조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^