중요합니다. 단순히 몇 시간 자느냐보다 언제 자느냐가 수면의 질에 실질적인 영향을 줍니다.
핵심은 일주기리듬(circadian rhythm)입니다. 우리 몸은 빛과 어둠에 반응하는 내부 시계를 갖고 있고, 이 리듬에 맞춰 멜라토닌 분비, 체온 저하, 코르티솔 분비 등이 순차적으로 일어납니다. 멜라토닌은 보통 밤 9시에서 10시 사이부터 분비되기 시작해서 새벽 2시에서 3시 사이에 정점을 찍습니다. 이 흐름에 맞춰 자는 것이 수면의 회복 효율을 높입니다.
낮이나 아침에 자는 경우, 즉 야간 근무자나 극단적인 올빼미형의 경우를 보면 같은 7에서 8시간을 자도 컨디션 회복이 더 더딘 경향이 있습니다. 빛이 있는 환경에서는 멜라토닌 분비가 억제되고, 코르티솔은 오히려 올라가는 방향으로 작동하기 때문입니다. 암막 커튼을 치더라도 외부 소음, 체온 조절의 어려움 등 환경적 불리함이 겹칩니다.
그렇다고 무조건 10시에 자야 한다는 건 아닙니다. 개인마다 크로노타입, 쉽게 말하면 생체 시계의 선호 시간대가 다릅니다. 아침형 인간과 저녁형 인간은 멜라토닌 분비 시점 자체가 1에서 2시간 정도 차이가 납니다. 중요한 것은 자신의 리듬에서 크게 벗어나지 않는 시간대에 규칙적으로 자는 것입니다. 매일 다른 시간에 자는 것이 조금 늦게 자는 것보다 오히려 더 나쁩니다.
30대라면 아직 수면 구조 자체는 건강한 나이입니다. 지금 컨디션 회복이 잘 안 된다고 느끼신다면, 자는 시간보다 매일 기상 시간을 고정하는 것부터 시작하시는 게 효과적입니다. 기상 시간이 고정되면 수면 시작 시간도 자연스럽게 안정됩니다.