안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
체중 변화 없이 배가 고무줄처럼 들어갔다 나오기를 반복하며 더부룩하시다면, 지방이 아닌 장내 가스, 소화 불량, 수분 정체로 인한 복부 팽만감일 수 있답니다. 과식을 하실 때 증상이 심해지신다면, 위장에 무리가 가고 음식물이 장에 오래 머물러서 가스가 과하게 생성되기 때문입니다.
평상시에 해결을 위해서는 식습관 교정이 정말 중요하겠습니다. 몇 가지 팁을 제안 드리겠습니다.
1 ) 천천히 식사 : 음식을 드실 때는 천천히 여러번(20회, 20분 이상)씹어 삼키는 습관을 들여주셔야 합니다. 급하게 드시면 공기를 함께 삼키게 되니, 배에 가스가 차기 쉽답니다.
2 ) 과식 피하기 : 과식을 피하고 식사량을 적당히 조절해서 위장의 부담을 줄여주시면 좋겠습니다.
3 ) 고포드맵 자제: 장내 가스를 많이 유발하는 콩, 양배추, 양파, 마늘, 고추, 유제품, 밀가루 같이 고포드맵 식품의 섭취를 줄여주시어, 소화가 잘 되는 바나나, 감자, 쌀을 드시는 것이 좋겠습니다.
4 ) 담백하고 싱겁게 : 탄산음료는 가스를 장에 직접 넣는 역을 하니 피하시어, 맵고 짠 음식은 체내의 수분을 정체시켜 배를 붓게 만드니 싱겁게 드셨으면 좋겠습니다.
5 ) 식후 산책 : 식후에는 바로 눕지 마시어 15분 정도 가볍게 걷거나 산책을 하시면서 장운동을 촉진하는 것이 소화와 가스 배출에 좋은 효과가 있답니다.
6 ) 수분 섭취 : 평소 미지근한 물, 보리차, 페퍼민트 차, 생강차를 자주 마시면 위장을 진정시키고 소화액 분비를 도와서 더부룩함을 가라앉히는데 좋겠습니다.
변비가 동반되신다면 식이섬유(하루 20-25g)와 수분(하루 체중 x 30-33ml)을 충분히 섭취를 해주셔서 장을 비워내는 것도 팽만감을 줄이는데 좋겠습니다.
이런식으로 일상 속 식습관 개선과 가벼운 운동을 꾸준히 실천을 해주시면 더부룩하게 나오는 배를 가라앉히고 편안한 속을 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다.