잔근육은 어떻게 만들 수 있나요?
운동을 하다보면 큰 근육보다 잔근육을 만드는게 어려운 것 같은데요. 어떻게 운동하면 팔과 허벅지에 잔근육을 만들 수 있을까요??
안녕하세요. 답벤져스입니다.
큰 근육보다 잔근육을 만드는 것이 어려운 이유는, 큰 근육은 한 번에 많은 양의 근육섬유를 사용하여 수축하기 때문에, 상대적으로 적은 자극으로도 큰 변화를 일으킬 수 있지만, 잔근육은 한 번에 적은 양의 근육섬유를 사용하여 수축하기 때문에, 더 많은 자극이 필요하기 때문입니다.
팔과 허벅지에 잔근육을 만들기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 보시기 바랍니다.
1. 고반복 운동을 한다.
큰 근육을 만드는 데는 저반복 고중량 운동이 효과적이지만, 잔근육을 만드는 데는 고반복 저중량 운동이 효과적입니다. 고반복 운동은 근육섬유를 더 많이 자극하여, 잔근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
2. 근력 운동을 다양하게 한다.
한 가지 운동만 반복적으로 하게 되면, 몸이 그 운동에 적응하여, 근육 성장이 더뎌질 수 있습니다. 따라서, 다양한 근력 운동을 통해서 근육에 새로운 자극을 주어야 합니다.
3. 충분한 휴식을 취한다.
근육은 휴식을 통해서 성장합니다. 따라서, 운동 후에는 충분한 휴식을 취하여 근육이 회복하고 성장할 수 있도록 해야 합니다.
4. 영양 섭취를 주의한다.
근육 성장을 위해서는 충분한 영양 섭취가 필요합니다. 특히, 단백질 섭취가 중요합니다. 단백질은 근육의 재료가 되기 때문입니다.
팔과 허벅지에 잔근육을 만드는 데 효과적인 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
팔
덤벨 컬
바벨 컬
덤벨 익스텐션
바벨 익스텐션
덤벨 프레스
바벨 프레스
덤벨 리버스 컬
바벨 리버스 익스텐션
허벅지
스쿼트
레그 프레스
레그 익스텐션
레그 컬
런지
사이드 레그 레이즈
힐 레이즈
위의 운동들을 8~12회씩 3~4세트 반복하여 운동해 보시기 바랍니다. 운동 후에는 충분한 휴식을 취하고, 영양 섭취에도 신경 쓰시면, 팔과 허벅지에 잔근육을 만들 수 있을 것입니다.
