체지방 감량 다이어트 식단 추천 부탁드립니다

Question

체지방 감량 위주 다이어트 시작하려하는데 운동은 지금까지 해왔지만 식단은 단 한번도 해본적 없습니다 굶기만 해서 요요만 여러번 왔구 .. 식단 추천 부탁 드립니다

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

굶어서 빼는 다이어트는 요요의 주범이므로 체지방만 쏙 빼려면 굶지 말고, 매끼 탄수화물·단백질·식이섬유가 모두 갖춰진 진짜 음식을 든든하게 챙겨 드시는 것이 가장 중요합니다.

식탁에서 흰쌀밥, 면, 빵을 치우고 몸에 천천히 흡수되어 체지방으로 잘 쌓이지 않는 현미밥, 잡곡밥, 오트밀 같은 복합 탄수화물로 바꾸어 평소의 3분의 2 양만 드시는 것을 권유드립니다.

또한, 기초대사량을 지키고 소중한 근육을 유지하기 위해 매끼 닭가슴살, 소고기 사태살, 생선, 두부, 달걀 등 양질의 단백질을 본인 손바닥 크기만큼 매번 꼭 포함시키고, 포만감을 높여 과식을 막고 장 속 지방 배출을 도와야합니다.

이를 위해서는 식사할 때마다 양배추, 브로콜리, 상추 같은 푸른 잎 채소나 버섯류를 밥보다 먼저 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

식단 초반에 찾아오는 가짜 배고픔과 간식 유혹은 과자나 빵 대신 방울토마토, 오이, 구운 달걀, 또는 무가당 요거트에 견과류를 소량 곁들여 건강하게 달래주어야 성공합니다.

Answer 2

안녕하세요, 그동안 운동은 꾸준히 해오셨지만 굶는 다이어트로 여러번 요요를 겪으셨다니 고생이 많으셨겠습니다. 몸을 해지지 않고 건강하게 체지방을 태우는 식단과 생활 습관을 짚어드리겠습니다.

기억해주셔야 할 부분은 굶는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있어요. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높이는 것이 필요합니다. 복합탄수화물, 섬유질(고구마, 현미, 귀리, 보리, 단호박, 브로콜리, 콜리프라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류, 버섯류, 해조류)은 중성지방 배출을 도와주고 단백질(계란, 고기, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(생들기름, 아보카도, 견과류, 올리브유)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아주게 됩니다.

이런 식재료를 바탕으로 저탄고지 원이를 적용해서 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 20:30:50으로 구성해 보시길 바랍니다. 하루 총 섭취 칼로리는 유지 칼로리인 TDEE에서 500kcal를 뺀 수준으로 설정해서, 무리하지 않고 주당 0.2~0.5kg을 감량하시는 건강한 페이스를 목표로 합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g을 채워주시어, 수분은 체중 1kg당 30~33ml 범주로 틈틈이 섭취해주셔서 대사가 원활하게 돌아가도록 도와주는 것이 중요하겠습니다.

음식을 드실 때의 습관도 바꾸어 주시는 것이 필요합니다. 채소와 지방/단백질을 먼저 드시고 복합 탄수화물을 마지막에 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시어, 한 입에 20회 이상 씹으며 20분 이상 천천히 식사를 하는 방법이 있습니다. 식사 중에는 TV나 스마트폰 사용을 금지하고 온전히 음식의 맛, 포만감에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 해주셔야 뇌가 제대로 배부름을 인지하고, 과식을 막고, 밤에 찾아오는 식욕을 예방하실 수 있습니다.

여기에 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하셔서 소화기관을 쉬게 하고 인슐린 수치를 낮게 유지를 해줍니다. 식단만큼 중요한 것은 일상의 회복이 되겠습니다. 7~8시간 이상의 충분한 숙면과 스트레스 관리가 병행이 되신다면 코티솔 호르몬이 안정되며 진짜 체지방이 타기 시작합니다.

이번에는 요요 없는 건강한 변화를 이뤄내실 수 있도록 응원하겠습니다!