건강관리
피곤할때 한숨 자고 싶은데 잠이 안온다면 어떤방법이 있나요?
질문 그대로 수면도 약간 부족하고 피곤해서 두시간정도 눈좀 붙히고 싶은데 예전과 달리 잘안대네요. 회복하는 방법이 있을까요. 참고로 운동 꾸준히 하는사람입니다.
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
피곤한데도 잠이 오지 않는다면 몸은 각성 상태이지만, 뇌는 휴식을 원하는 ‘불균형’ 상태일 가능성이 큽니다. 평소 꾸준하게 운동하시는 만큼 신체는 건강하시겠지만, 오히려 운동으로 인한 교감신경의 활성화가 낮잠을 방해할 수 있습니다. 짧은 시간 내에 효과적으로 회복하는 방법을 답변드리겠습니다.
점진적 근육 이완법: 발끝부터 머리끝까지 근육에 힘을 5초간 주었다가 한 번에 푸는 과정을 반복하면, 신체의 긴장을 강제로 낮춰 부교감 신경을 활성화할 수 있습니다.
마그네슘 섭취: 근육의 긴장을 완화하고 신경계를 진정시키는 대표적인 미네랄로써, 잠들기 1~2시간 전 바나나, 아몬드, 혹은 호박씨를 소량 섭취하면 부교감 신경을 활성화하는 데 효과적입니다.
트립토판 함유 식품: 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료인 트립토판이 풍부한 따뜻한 우유나 두유를 한 잔 마시면 도움이 되며, 체내 아미노산 균형을 맞춰 뇌의 긴장을 낮추고 숙면을 유도합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
피곤하신데 막상 누우면 잠이 종종 오지가 않아서 답답하실 것 같습니다. 평소 운동을 꾸준히 하시는데도 예전과 다르게 눈이 붙여지지 않는 것은, 몸은 지쳤지만, 뇌가 여전히 각성 상태에 머물러 있기 때문입니다. 이럴경우 억지로 자려고 애쓰시면 스트레스 호르몬이 분비되면서 잠이 더 달아나기 십상입니다.
이때는 잠에 대한 강박을 내려놓으시어 NSDR(비수면 깊은 휴식)을 시도해 보시길 바랍니다. 편안히 누워서 명상 음악을 들으시거나 호흡에만 집중하시면서 온몸의 긴장을 푸는 방법인데, 실제로 잠들지 않더라도 뇌를 휴식 상태로 만들어서 낮잠을 잔 것과 거의 비슷한 회복 효과를 줄 수 있습니다.
잡념 때문에 잠이 안 오신다면 뇌를 속이는 인지 셔플 기법도 있습니다. 한 단어를 정하신 뒤(예, 사과), 각 글자로 시작하는 무작위 단어(사람, 사다리, 과자, 과수원)를 연속해서 연상을 하는 것입니다.
맥락 없는 상상이 대뇌 활동을 둔화시켜서 뇌가 자연스럽게 수면 모드로 전환이 되도록 도와줍니다.
오늘 소개해 드린 방법을 고려해보셔서, 편안한 휴식을 취하시길 바랍니다. 감사합니다 ^^