다이어트를 처음 시작하려고 하는데 무조건 적게 먹기보다는 평소 식습관을 건강하게 바꾸고 싶어요. 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 식단 관리 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

Question

다이어트를 처음 시작하려고 하는데 무조건 적게 먹기보다는 평소 식습관을 건강하게 바꾸고 싶어요. 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 식단 관리 방법에는 어떤 것들이 있을까요?

Answer 1

말씀하신 것처럼 건강한 다이어트를 위해서는 평소 식사에서 영양 균형을 맞추고 꾸준히 실천할 수 있는 식습관을 만드는 것이 중요한데요, 식사량을 갑자기 줄이면 허기가 심해져 간식이나 야식을 찾기 쉬우므로 매끼 적당량의 탄수화물과 단백질, 채소를 골고루 곁들여 드시는 것이 좋습니다. 단백질과 채소 위주의 식단은 포만감을 유지하면서 근육량 유지에도 도움이 되기 때문에 도움이 되고, 평소 무심코 먹는 과자나 빵, 달달한 음료, 탄산 등을 줄여서 불필요한 칼로리 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 대신 간식으로 과일, 플레인 요거트, 견과류 등을 활용하는 것이 좋습니다.

식사를 할 때는 천천히 먹으면서 배가 적당히 찼을 때 멈추고, 규칙적인 식사로 과식이나 폭식을 예방하는 것이 도움이 됩니다. 배달 음식이나 외식이 먹고 싶을 때는 참지 말고 적당량을 먹고, 같은 날 다른 끼니에서 식사량을 조절하는 것이 좋습니다. 작은 습관부터 하나씩 바꿔 건강하게 유지할 수 있는 식사 패턴을 만들어보시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

식사량을 무리하게 줄이기보다 음식을 먹는 순서를 바꾸는 것부터 시작하면 일상에서 부담 없이 건강한 식습관을 만들 수 있겠습니다. 식사할 때 채소와 식이섬유를 먼저 섭취하고, 그다음 달걀이나 생선, 육류같은 단백질을 드신 뒤, 마지막에 밥이나 빵 같은 탄수화물을 드셔보시길 바랍니다. 이렇게 순서만 바꿔도 혈당이 빠르게 오르는 스파이크 현상을 완화해서 포만감이 오래 지속되고 탄수화물 섭취량도 자연스럽게 줄어듭니다.

다음으로는 일상 속에서 무의식적으로 마시는액상과당을 점차 줄여나가는 것이 중요하겠습니다. 탄산음료나 시럽이 들어간 커피, 과일 주스는 포만감 없이 체지방 축적을 가속하게되니 물이나 보리차, 탄산수로 대체하는 것이 효과적입니다. 그리고 정제탄수화물인 흰쌀밥이나 밀가루 대신 현미, 잡곡, 귀리를 섞은 통곡물로 천천히 바꿔 나가시면 식이섬유가 풍성해져서 소화 흡수를 늦추고 장 건강도 함께 챙길 수 있겠습니다.

더 나아가 매 끼니 손바닥 크기의 단백질을 충분히 챙겨 드시고, 식사는 최소 20분 동안 천천히 드시는 습관을 들이는 것을 추천드립니다. 뇌가 배부름을 인지하기까지 최소 15분 이상이 걸리기 때문에, 식사 속도를 늦추는 것만으로도 폭식, 과식을 예방할 수 있겠습니다.

무리하게 굶는 식이 스트레스 대신 몸을 건강한 영양소로 채우는 것부터 하나씩 시작해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )