등 운동은 가슴이나 팔보다 펌핑감이 늦게 오는 편이라 자극이 와도 "등이 부풀어 오른 느낌"이 약할 수 있습니다. 그래서 본 운동 전에 등 근육을 깨우는 과정이 꽤 중요합니다. 🏋️
1. 운동 전 스트레칭 (5분 정도)
2. 펌핑용 워밍업 운동
중량을 올리기 전에 다음 중 한 가지를 추천합니다.
✔ 케이블 스트레이트 암 풀다운
153세트
✔ 머신 로우
가벼운 무게로 15회 × 2세트
✔ 랫풀다운
최대 중량의 4020회 × 2세트
이때는 무게보다 등 수축과 이완을 느끼는 것이 중요합니다.
3. 본세트 들어가기
예를 들어 바벨로우를 한다면
빈 바 20회
작업 중량의 50% 12회
작업 중량의 70% 8회
이후 본세트 3~4세트
이런 식으로 단계적으로 올리면 등이 훨씬 잘 열립니다.
4. 펌핑감을 높이는 팁
당길 때 1초 정도 수축 유지하기.
내려갈 때 2~3초 천천히 버티기.
손으로 당긴다는 느낌보다 팔꿈치로 뒤를 친다는 느낌으로 수행하기.
세트 간 휴식은 60~90초 정도로 가져가기.
개인적으로 펌핑용으로는 스트레이트 암 풀다운 20회 × 3세트 + 랫풀다운 가벼운 무게 15회 × 2세트 조합이 만족감이 좋았습니다.
아르기닌을 드시고 계시다면 운동 30~60분 전에 섭취하고, 운동 중 수분을 충분히 마시면 펌핑감이 더 좋아질 수 있습니다.
혹시 등 운동 루틴(랫풀다운, 바벨로우, 시티드로우 등)을 어떻게 구성하고 계신지도 알려주시면 펌핑감을 더 잘 살릴 수 있는 순서와 세트 수를 함께 알려드릴 수 있습니다.