회전근개 손상 후 재발 방지에서 핵심은 어깨 관절 자체의 가동성보다 회전근개 4개 근육의 근력 균형을 잡는 것입니다. 헬스를 하다 보면 대흉근이나 삼각근 같은 큰 근육은 발달하는 반면, 극하근이나 소원근 같은 회전근개 심부 근육은 상대적으로 약해지면서 불균형이 생깁니다. 이게 재발의 주된 원인입니다.
운동 전 스트레칭은 두 가지가 효과적입니다. 하나는 크로스바디 스트레칭인데, 한쪽 팔을 반대쪽 어깨 방향으로 당겨서 후방 관절낭을 풀어주는 동작입니다. 후방 관절낭이 타이트하면 상완골두가 전상방으로 이동해서 충돌 증후군이 생기기 쉽습니다. 30초씩 3세트 정도로 충분합니다. 다른 하나는 벽을 이용한 펙 스트레칭으로, 팔꿈치를 벽에 대고 몸을 앞으로 돌려 전방 관절낭과 소흉근을 늘여줍니다. 라운드숄더가 있다면 더 중요한 동작입니다.
강화 운동은 밴드를 이용한 외회전 운동이 가장 기본입니다. 팔꿈치를 90도 구부린 채 몸에 붙이고 밴드를 잡아 바깥으로 회전시키는 동작인데, 극하근과 소원근을 직접 타겟합니다. 저항이 약한 밴드로 15회에서 20회, 천천히 조절하면서 하는 게 포인트입니다. 사이드 라잉 외회전도 같은 근육을 강화하는데, 옆으로 누운 자세에서 가벼운 덤벨을 들고 팔을 외회전시키는 동작입니다. 1에서 2kg으로도 충분합니다. 페이스 풀도 빠뜨리면 안 되는 운동입니다. 케이블이나 밴드를 얼굴 높이에서 당겨 양손이 귀 옆으로 오게 하는 동작으로, 후방 삼각근과 회전근개를 동시에 자극합니다.
본 운동 시 주의할 점은 가슴 운동 중 플랫 벤치에서 팔꿈치가 어깨보다 아래로 많이 내려가는 동작, 즉 덤벨 플라이나 딥스는 회전근개에 가장 부담이 가는 자세입니다. 팔꿈치가 몸통 아래로 내려가지 않도록 가동 범위를 제한하시는 게 좋습니다. 오버헤드 프레스는 완전히 회복되기 전까지는 중립 그립 덤벨로 좁은 가동 범위에서 하시는 게 안전합니다.
치료 중이신 만큼 담당 선생님께도 현재 운동 내용을 공유하시고 조율하시면 더 좋습니다.
