회전근개 손상 후 수면 중 통증이 재발하는 건 매우 흔한 패턴입니다. 운동 중에는 괜찮다가 자고 일어나니 아프다는 게 전형적인 양상이에요.
수면 자세가 핵심입니다. 가장 피해야 할 건 다친 쪽 어깨를 바닥에 깔고 옆으로 눕는 자세입니다. 체중이 고스란히 실리면서 회전근개와 점액낭에 지속적인 압박이 가해집니다. 반대쪽으로 옆으로 눕되, 다친 팔 쪽에 베개를 끼워서 팔이 허공에 뜨지 않게 받쳐주는 게 좋습니다. 팔이 몸통 쪽으로 떨어지면 어깨가 내회전된 채로 장시간 유지되면서 통증이 생깁니다. 똑바로 눕는 경우엔 팔 아래에 얇은 베개를 살짝 받쳐 어깨가 약간 외전된 중립 위치를 유지하는 것도 방법입니다.
취침 전 관리도 중요합니다. 자기 전에 온찜질을 10분에서 15분 정도 해주면 근육과 인대가 이완되어 수면 중 불필요한 긴장을 줄여줍니다. 다만 급성 염증이 있는 시기엔 냉찜질이 우선입니다. 지금 주사 치료를 받는 중이라면 담당 선생님께 현재 급성기인지 아닌지 확인해보시는 게 좋습니다.
스트레칭 측면에서는 자기 전에 pendulum exercise, 즉 상체를 숙인 채 팔을 자연스럽게 늘어뜨려 작은 원을 그리듯 흔드는 동작이 관절 내 압력을 줄이는 데 효과적입니다. 과도한 스트레칭은 오히려 역효과이므로, 가벼운 이완 수준에서 멈추는 게 맞습니다.
현재 증상이 다시 심해지고 있다면, 수면 자세 교정만으로 해결이 안 될 수 있습니다. 물리치료 중이시니 담당 치료사에게 수면 중 통증이 생긴다고 구체적으로 말씀하시면 해당 단계에 맞는 자세 교육을 더 정확하게 받으실 수 있습니다.