탄수화물을 제한하다보니 뇌건강도 걱정이 됩니다. 뇌는 하루에 어느 정도의 탄수화물을 필요로 하나요?
생각을 많이 하거나 고민을 많이 하거나 집중을 하면 기운도 없고 머리가 어지러울 때가 있습니다.
포도당이 부족해지면 이러한 증상들이 생기는 것 같은데 뇌가 하루에 필요로 하는 포도당은 얼마나 섭취해야 하나요?
뇌에 좋은 탄수화물 알려주시면 참고하겠습니다.
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
탄수화물을 줄이면 뇌가 초기에 집중을 못하는 경향이 있습니다. 이런 걱정 이해합니다. 보통 평소에 탄수화물을 먹다 안먹으면 모든 사람이 똑같이 겪는 과정이니까요. 뇌는 몸에서 포도당 의존도가 꽤 높습니다. 에너지를 사용하기 효율적이라서요.
성인의 뇌는 하루에 약 120g의 포도당을 사용한다 합니다. 이 수치는 음식으로 120g 탄수화물을 먹어야하는 기준이 아닙니다. 탄수화물이 부족하면 간에서 단백질, 지방을 통해 포도당을 만드는 포도당신생합성, 케톤체를 에너지원으로 쓴느 대체 경로가 있습니다. 그래서 저탄수 식단에서도 뇌 기능 자체가 망가질 일이 없답니다.
그러나 전환 과정이 관전입니다. 탄수화물을 갑자기 줄이시게 되면 혈당이 평소보다 낮아지고, 아직 케톤 활용이 익숙핮 않은 상황에서 어지럼증, 멍함, 집중력 저하, 무기력감이 나타나기도 합니다. 질문하신 증상은 이런 상황으로 보시면 됩니다.
평소 권장되는 안전선은 하루 탄수화물 80~130g범주로 보시면 됩니다. 이 정도면 뇌에 필요한 최소 포도당을 안정적으로 공급하면서, 체중 관리, 혈당 조절에 무리가 적답니다. 70g이하부터는 조금 타이트한 키토제닉 범주이며, 20~30g이하는 거의 무탄수화물에 가까운, 카니보어 범주라 적응기간을 충분히 두시는 것이 필요합니다.
뇌에서는 복합 탄수화물이 낫습니다. 보리, 귀리, 현미, 통밀, 고구마, 베리류 과일이 보통 그 예시입니다. 이런 식품이 혈당을 급하게 올리지 않으면서 지속적으로 포도당 공급을 도와서 집중력 유지에 유리하답니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
뇌는 하루에 약 100~130g 정도의 포도당을 주 에너지원으로 사용하며,
탄수화물을 지나치게 제한하면 어지럼, 집중력 저하, 무기력감이 나타날 수 있습니다.
생각이나 집중을 많이 할 때 기운이 빠지는 느낌은 뇌에 공급되는 포도당이 부족할 때 흔히 생기는 증상입니다.
뇌 건강을 위해서는 백미,설탕보다 혈당을 천천히 올리는 탄수화물이 좋으며,
대표적으로 고구마, 현미·잡곡, 귀리, 콩류, 과일(소량)이 도움이 됩니다.
탄수화물을 완전히 줄이기보다는 하루 최소 100g 내외는 질 좋은 형태로 섭취하는 것이 뇌와 컨디션 유지에 좋습니다.
성인의 뇌는 신체 전체 에너지의 약 20%를 소모하며 하루 평균 최소 120~130g 정도의 포도당을 필수적인 주 연료로 사용하기 때문에, 탄수화물 섭취가 지나치게 부족할 경우 뇌로 가는 에너지 공급이 원활하지 않아 집중력 감퇴나 어지럼증 같은 저혈당 증세가 유발될 수 있습니다.
따라서 뇌 건강을 지키기 위해서는 당지수가 높아 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물보다는 현미, 통밀, 귀리와 같이 식이섬유가 풍부하여 포도당을 서서히 일정하게 공급해 주는 복합 탄수화물을 섭취함으로써 뇌가 필요로 하는 에너지를 안정적으로 유지해 주는 것이 효과적입니다.