적색고기 100g과 두부 100g 하나는 동물성 하나는 식물성 단백질인데 체내에서의 근육생성에 더 좋은 게 뭘까요?

Question

갱년기에 콩음식이 좋다고 해서 매일 두부를 먹습니다. 두부찌개도 해먹고 두부조림도 해먹고 두부를 으깨서 톳에 무쳐먹기도 합니다. 저는 적색고기를 잘 안 먹는 편입니다. 어쩌다가 가끔 먹는데요. 식물성 단백질을 꾸준히 섭취하면 근육생성에 도움이 되는지 아니면 동물성 고기와 같이 섭취해야 더 좋은지가 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

근육 생성 관점에서 보면, 단백질의 종류와 아미노산 구성이 매우 중요합니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질은 모두 근육 합성에 필요하지만, 체내에서 이용되는 방식과 효율은 차이가 있습니다.

먼저, 적색고기 100g 같은 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있고, 특히 근육 합성에 중요한 류신(Leucine) 함량이 높습니다. 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 역할을 하기 때문에, 근육 유지나 성장에 가장 효과적입니다. 따라서 동물성 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 효율이 높은 편입니다.

반면, 두부 100g 같은 식물성 단백질은 건강에 여러 장점이 있지만, 아미노산 구성에서 일부 필수 아미노산이 부족하거나 류신 함량이 동물성 단백질보다 낮은 경우가 많습니다. 그래도 꾸준히 섭취하면 근육 합성에 도움이 되는데요, 특히 두부는 콩 단백질이 풍부하고, 갱년기 여성에게 필요한 이소플라본과 칼슘, 마그네슘도 함께 섭취할 수 있어 근육과 뼈 건강에 모두 좋습니다.

효과적으로 근육을 만들고 싶다면, 식물성 단백질과 동물성 단백질을 적절하게 같이 섭취것이 가장 좋습니다.

예를 들어, 평소 두부 위주로 단백질을 섭취하면서 가끔씩 생선, 닭가슴살, 적색고기 등 동물성 단백질을 섭취하면, 아미노산 균형이 좋아져 근육 합성에 더 효과적입니다.

갱년기 여성이라면 두부를 꾸준히 섭취하면서, 주 2~3회 정도 동물성 단백질을 적당량 드시는게 더 좋습니다.

단백질 챙겨드시고 건강하시길 응원합니다.

Answer 2

적색고기는 근육 합성에 필수적인 모든 아미노산과 비타민B12, 철분을 풍부하게 함유하여 체내 이용률과 근단백질 합성 효율 면에서 두부보다 우월한 측면이 있으나, 두부 역시 갱년기 증상 완화에 도움을 주는 이소플라본과 양질의 식물성 단백질을 제공하므로 꾸준하게 섭취하면 근력 유지에 매우 긍정적인 역할을 합니다.

영양학적으로 가장 이상적인 방법은 식물성 단백질만 고집하기보다 적색고기와 같은 동물성 단백질을 3:1 또는 2:1 비율로 함께 섭취하여 부족한 아미노산을 상호 보완하는 것이며, 특히 근육 생성이 더뎌지는 갱년기에는 두 종류를 병행해야 근육 대사 효율을 극대화하고 체력 저하를 효과적으로 방지할 수 있습니다.

Answer 3

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

갱년기 건강을 위해 평소 두부를 다양하게 챙겨 드시는 습관을 갖추셨군요. 그러나 근육생성이라는 목적에 집중하신다면 두부만으로는 조금 아쉬운 점이 있겠습니다.

근육을 만드는 스위치를 켜려면 "류신"이라는 아미노산이 한 끼에 약 2.5~3.0g이상 섭취되어야만 합니다. 적색육 100g은 단백질이 대략 20~25g이며, 류신은 2g이 있습니다. 한 끼니로 스위치 작동이 가능합니다. 두부 100g은 단백질이 대략 8~9g이며, 류신은 대략 0.6g이 있습니다. 이 정도면 근성장 자극을 위해 한 번에 두부 1~2모 이상은 충분히 드셔야 합니다.

식물성 단백질은 특정 필수 아미노산이 부족한 경우가 많아 체내 흡수율(생물가)이 동물성에 비해서 낮답니다. 기능의학적으로는 동물성 6, 식물성 4, 아니면 7:3 비율로 혼합 섭취하는 것을 권장드립니다. 동물성 단백질의 풍부한 아미노산이 식물성 단백질의 부족한 부분을 메워주어서 전체적인 단백질 이용률을 극대화 시키기 때문입니다.

갱년기에는 에스트로겐 감소로 근육 손실이 빨라지게 됩니다. 되도록 두부를 드신다면 소고기, 돼지고기 뒷다리살 50~100g을 국거리용으로 넣어 두부찌개, 고추장찌개처럼 함께 끓여보시길 바랍니다. 두부조림은 계란을 입히셔서 부치거나 두부조림에 돼지고기 다져 볶은 것을 넣으면 아미노산 보충에 좋답니다. 적색육이 부담스러우시면 닭가슴살, 흰살생선, 달걀을 두부 식단에 같이 추가 해주시는 것만으로 근육 합성 효율이 2배 이상 올라갈 수 있습니다.

현재처럼 두부를 즐기시되, 한 끼니에 손바닥 크기의 동물성 단백질을 딱 한 점씩만 곁들여 보시길 바랍니다. 갱년기 근감소증 예방에 효과적일 것입니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^