건강한 식습관을 만들기 위한 현실적인 대안좀 제시 부탁드립니다.
식사 시간이 불규칙하고 인스턴트 섭취가 많은데, 건강한 식습관을 만들기 위한 현실적인 대안은 무엇인가요?
어떻게하면 규칙적으로 식사하고 건강을 유지할수 있을까요?
안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.
고민이 많으실텐데
불규칙한 식사시간, 인스턴트를 자주 드신다면
지속 가능한 최소한 루틴, 질서를 세우는 것이 필요하겠습니다.
세 단계로 나눠 설명 드리겠습니다.
A) [식사 리듬 셋팅] :
하루 중에 가장 일정하게 드실 수 있는 시간대에 한 끼를 기준으로 삼으셔서, 그 시간을 매일 같은 시간에 유지해보시는 것 입니다. 그리고 활동량 많은 시간대의 끼니를 식사량을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 예시로 점심이 비교적 자유롭다면 점심을 기준 식사로 잡아서 아침 저녁은 그 시간대에 4~5시간씩 텀을 두고 식사시간을 20~30분 확보를 합니다.
B) [식사 구조화-매크로성] :
인스턴트를 완전히 끊기보다는 건강한 대체재로 바꿔보시는 것이 현실적입니다. 예시로 분식보다는 도시락메뉴, 컵라면 대신, 컵밥, 햄버거 대신 샌드위치, 패스트푸드 음료 대신 제로 탄산수로 점진적으로 바꿔가시면 되겠습니다. 간편식, 즉석식도 건강한 제품이 많습니다.(구운계란, 닭가슴살팩, 두부, 그릭요거트, 참치캔, 김, 김치, 저당소스류, 즉석밥-잡곡,현미,귀리,보리)를 온라인으로 구매해서 상비해두면 끼니에 충분히 조합해서 드실 수 있습니다.
C) [식사 의식화] :
배가 고프면 드시기보다 일단 시간을 정해서 시간이 될 때 지켜서 드시는 방법이 필요합니다. 몸에서 어느정도 규칙적인 식습관이 잡혀야 혈당과 대사도 안정이 됩니다. 그리고 식사중에는 스마트폰, 기기를 잠시 치워두고 드시는 것에만 집중합니다. 20분간 천천히 드시다보면 포만감도 잡히게 됩니다. 하루 세 끼가 어려우시면 최소 두끼(예로 브런치, 저녁)에 그 사이에 가벼운 간식(삶은 달걀, 견과류, 두유)을 곁들이는 것이 좋겠습니다.
하나씩 교정해보시면 점차 식습관은 개선될 것 입니다.
건강한 식습관을 응원합니다.
참조 감사드립니다.
불규칙한 식사와 잦은 인스턴트 섭취를 개선하기 위한 현실적인 대안은 ‘작게 시작하여 습관화’ 하는 것입니다. 영양적인 관점에서 가장 현실적인 대안은 매일 정해진 시간에 식사하는 것부터 시작하며, 아침 식사가 어렵다면 간단한 통곡물이나 과일이라도 섭취하여 공복 시간을 줄여야 합니다. 인스턴트 식품을 완전히 끊기 어렵다면 주 횟수를 정해 점진적으로 줄이고, 대신 ‘채소나 통곡물이 포함된 간편식(샐러드, 잡곡밥 도시락)’으로 대체하는 것이 좋습니다. 또한, 식사할 때는 물을 자주 마시고 음식을 충분히 씹어 포만감을 느끼게 하여 과식과 빠른 식사를 방지하며, 탄수화물, 단백질, 채소의 균형을 맞추는 연습을 통하여 장기적으로 영양의 질을 높여야 합니다.