밤에 깊이 잘수 있는 방법이 없을까요?
평소 11시 넘어 잠이 드는편입니다
잠들고 난후 새벽 2시쯤 매일 깨는편이고 한번 깨면 2~3시간동안 잠이 오지 않습니다
낮에는 점심 시간에 20분 정도 잡니다
혹 깊이 잘수있는 좋은 방법이 없을까요?
1개의 답변이 있어요!안녕하세요. 진호성 의사입니다.
잠을 못 자는 것에 대해서 불안해하고 공포심을 가지는 심리적인 상태 역시도 인지행동치료에서 교정해 나가야 될 대상 중에 하나라고 할 수 있습니다. 이처럼 잠하고 관련된 혹은 불면증의 상태를 지속시키는 나의 모든 행동, 습관, 생각 그리고 심리적인 상태들에 대해서 개인적으로 모든 것을 다시 원상태로 회복시킬 수 있도록 교정해가는 것이 불면증 인지행동치료라고 할 수 있겠습니다.
그리고 수면습관 개선이 가장 중요합니다.
규칙적인 식사로 자기 전 배고프지 않게(아침은 꼭 먹자!!)
편안하고 조용한 잠자리 만들기
술/커피/음료/담배/물은 자기 직전 피하기
매일 같은 시간에 일어나기(아무리 늦게 자도 같은 시간에!!)
고민은 깨어 있을 때 하기(고민하는 시간을 정해 놓자!!)
낮잠은 절대 금지(누워있는 것도 안되요!!!)
가벼운 스트레칭
스마트폰 끄기(제일 중요해요. 스마트폰도 쉬는 시간을 주자!!!)
유산소 운동(오전이나 오후에 하자!!!)
그 다음으로는 스트레스가 관리 중요하며, 다음과 같은 스트레스 대처법이 있습니다.
규칙적인 생활을 하기! (일정한 시간에 자고 일어나기, 식사 잘하기)
충분한 휴식과 수면 (스마트폰을 하루에 한시간 동안 끄기. 뇌도 휴식시간이 필요하다!)
술 멀리하기 (술은 가짜 위안을 준다. 몸과 마음이 더 망가진다.)
고민과 걱정하는 시간은 따로 정해 놓기 (하루 계획을 세우고, 걱정시간을 만들어 놓기)
가벼운 스트레칭을 두 시간마다 하기 (몸의 피로가 쌓이지 않게 하기!)
유산소 운동(오전이나 오후에 하기!!!)
삶의 목표 재설정하기 (현재 내가 하고 있는 일을 점검해보기)
긍정적인 대인관계를 갖기 (감정을 받아줄 수 있는 사람/현실적인 조언을 주는 사람을 만나기)
대안적 사고 및 문제해결 방법을 찾는데 집중하기 (문제가 있을 때, 그 원인을 찾으려고 애쓰지 말기)
성공했던 경험 떠올리기 (어려웠던 시간을 극복하고, 좋은 결과를 얻었던 삶의 기억을 통행 현재의 난관을 이겨낼 수 있는 자신감을 높이고 노하우 습득하기)
