단기간에 건강하게 살 빼는 방법 있을까요?

Question

급하게 살을 빼야 하는 상황인데, 무리하게 굶지 않고 건강하게 단기간에 체중 감량하는 방법이 있을까요? 식단이나 운동을 어떻게 해야 효과적으로 뺄 수 있는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 단기간에 건강하게 체중을 감량하기 위해서 신진대사를 끌어올리고 체내의 인슐린 수치를 효과적으로 조절하는 방법이 필요합니다.

[식단] 정말 중요한 설탕, 밀가루, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술을 완전히 피하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 지방(올리브유, 아보카도, 견과류), 섬유질(십자화과 채소류) 중심의 식사를 구성해보시길 바랍니다. 단백질은 소화 과정에서 많은 에너지를 소모하며 근손실을 방지해서 기초대사량을 유지하는 중요한 역할을합니다(하루 체중 x 1.6g이상 섭취를 권장드립니다) 그리고 하루 16시간 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행해주시면, 몸이 저장된 지방은 주 에너지원으로 사용하는 상태로 빠르게 전환될 수 있습니다.

[운동] 저강도 유산소보다는 짧고 강렬하게 수행하는 고강도 인터벌 트레이닝, 맨몸 타바타를 추천드립니다. 15~20분으로 주 3~4회정도면 충분합니다. 운동 종료 후에도 최대 48시간까지 체지방이 계속 연소가 되는 애프터번 효과를 유도해서 시간 대비 효율을 끌어올리게 됩니다. 여기에 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 다관절 근력운동을 추가해서 근육량을 보존하시면 요요 현상을 막을 수 있겠습니다.

[생활습관] 하루 체중 x 30~33ml 이상의 수분 섭취를 통해 대사를 활발하게 해주시어, 하루 7시간 이상 숙면으로 식욕조절 호르몬인 렙틴 수치를 정상화 하는 것이 중요하겠습니다. 굶는 방식은 근육을 소실시키고 대사 균형을 깨뜨리니, 되도록 자연식품 위주 영양 섭취와, 효율적인 짧고 굵은 고강도 운동을 합쳐주시는 것이 단기간에 빠른 감량 효과를 내실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

단기간 체중 감량을 위해서는 근육 손실을 방지하는 닭가슴살이나 달걀 같은 고단백 식품과 함께 식이섬유가 풍부한 채소 위주로 식단을 구성하여 포만감을 유지하고, 정제 탄수화물과 설탕을 제한하여 인슐린 수치를 낮춤으로써 몸이 체지방을 에너지원으로 우선 사용하도록 유도하는 영양 전략이 필요합니다.

운동은 짧은 시간 동안 에너지를 사용하는 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 운동을 병행하여 기초대사량을 높이는 것이 효과적이며, 충분한 수분 섭취로 대사를 촉진하고 평소보다 수면 시간을 늘려 스트레스 호르몬을 조절한다면 무리하게 굶지 않고도 체성분을 건강하게 개선하며 목표 체중에 빠르게 도달할 수 있습니다.