잠이 안 올 때 가장 효과적인 방법은 무엇인가요?

Question

요즘 잠들기까지 시간이 오래 걸려서 고민입니다.

억지로 자려고 해도 쉽게 잠이 오지 않는데, 잠이 안 올 때 도움이 되는 방법에는 어떤 것들이 있을까요? 생활습관이나 음식, 운동 등 실제로 효과를 보신 방법이 있다면 함께 알려주시면 감사하겠습니다.

Answer 1

잠이 잘 오지 않으면 몸은 피곤하데 쉽게 잠들지 못해 답답한 경우가 많은데요,

저는 개인적으로 운동으로 활동량을 늘리고, 수면 공간을 분리한 습관이 효과가 있었습니다.

평소 운동량이 많은 편은 아니였는데, 가벼운 러닝을 시작한 뒤부터 밤이 되면 자연스럽게 졸음이 오는 시간이 일정해졌습니다. 또 침대에서는 잠만 자려고 노력하고 시계도 치우고 휴대폰을 보거나 영상을 보는 습관을 없애니 잠드는 시간이 훨씬 짧아졌는데요, 실제로 규칙적인 유산소 운동을 생체 리듬을 안정시키고, 침대를 수면 공간으로 사용하는 습관은 뇌가 침대를 자는 곳으로 인식하는 데 도움이 됩니다.

잠들기 전 생활습관도 중요한데요, 저녁 늦게 커피나 에너지 음료는 피하시고, 스마트폰은 잠들기 1시간 전부터 멀리하는 것이 좋습니다. 따뜻한 우유나 바나나처럼 부담없는 간식을 소량 드시는 것도 도움이 될 수 있고, 침실은 너무 덥지 않게 유지하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 반대로 잠이 오지 않는다고 침대에서 오래 뒤척이는 것보다는 잠시 일어나 조용히 책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣고 다시 눕는 것이 오히려 더 효과적입니다.

즉, 잠이 잘 오지 않을 때는 운동으로 활동량을 늘리고, 침대를 잠자는 공간으로만 사용하는 습관을 만들어보시길 추천드립니다.

하루아침에 바뀌지는 않지만 작은 습관을 꾸준히 실천하셔서 편안한 수면 패턴 만들어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 잠드시기 어려울 때는 억지로 누워 있기보다는 침대에서 벗어나는 것이 좋답니다.

20분 이상 잠이 오지 않으면 거실로 나와서 희미한 조명 아래서 독서나 명상을 하면서 몸을 이완시킨 후, 다시 졸음이 올 때 침대로 돌아가는 것이 뇌에 침대는 자는 공간이라는 인식을 심어줄 수 있습니다. 일상에 있어서는 낮 동안 햇볕을 쬐면서 30분정도 가볍게 산책을 하시되, 격렬한 운동은 몸을 각성시키니 취침 직전에는 피하셔야 합니다.

스마트폰이나 TV에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하니 잠들기 최소 1시간 전에는 멀리하는 습관이 필요하겠습니다. 체온 관리도 효과적인데, 잠들기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 몸이 식으면서 자연스럽게 잠이 오게 된답니다.

식습관의 경우 저녁은 하루 전체에 20%정도로 가볍게 드시어 수면을 방해하는 카페인과 술은 멀리하시되, 트립토판이 풍성해서 안정을 주는 따뜻한 우유나 긴장을 완화하는 캐모마일 차를 마시면 도움이 될 것입니다.

그리고 누운 상태에서 코로 4초간 숨을 들이마시고 7초간 멈춘 뒤 8초간 입으로 천천히 내쉬는 4-7-8 호흡법을 실천하시면 부교감 신경이 활성화되면서 긴장이 풀리고 한결 편안하게 잠들 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.