생활
무릎관절에 좋은 스트레칭 뭐가 있나요?
앉았다 일어서면 무릎에서 뚝뚝 소리나고 걸을때도 통증이 있는데 병원에가도 별 효과가 없네요 무릎에 좋은 스트레칭은 뭐가 있을까요?
3개의 답변이 있어요!
무릎 관정에 좋은 스트레칭으로는 허벅지 앞쪽 스테리칭, 햄스트링 스트레칭, 종아리 스트레칭이 효과적입니다.
무릎 주변 근육을 부드럽게 눌러주면 통증 완화와 소리 감소에 도움이 됩니다.
통증이 심할 경우 무리하지 말고 꾸준히 가벼운 범위에서 반복하는게 중요합니다.
# 햄스트링 스트레칭 (허벅지 뒤쪽 근육 이완)
방법:1. 바닥에 다리를 곧게 펴고 앉음.
2. 한쪽 다리를 앞으로 펴고, 다른 쪽은 무릎을 구부려 발바닥이 허벅지 안쪽에 닿게 함.
3. 상체를 천천히 앞으로 숙여 발끝을 향해 손을 뻗음.
4. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복.
# 종아리 스트레칭 (비복근 스트레칭)
방법:
1. 벽을 마주 보고 서서 손으로 벽을 짚음.
2. 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 멀리 두고 뒤꿈치를 바닥에 붙임.
3. 무릎을 곧게 펴고 20~30초 유지.
# 쿼드 스트레칭 (허벅지 앞쪽 근육)
방법:
1. 벽이나 의자를 잡고 균형 유지.
2. 한쪽 발을 뒤로 들어 올려 손으로 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당김.
3. 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들면 20초 유지 후 반대쪽 반복.
#무릎 주변 근력 강화 – 벽에 기대 스쿼트
방법:
1. 벽에 등을 대고 서서 천천히 무릎을 90도로 구부려 앉는 자세.
2. 허벅지와 바닥이 평행하게 되도록 하며 15~30초 유지.
수술을 하셨거나 걷는 것에 무리가 없으시다면 가까운 곳에 나즈막한 산을 타시는 걸 추천합니다. 무릎 보호대나 밴드 착용 하고요.
무릎은 고저가 있는 산행을 통해 관절 주변의 근육들이 강화 되면서 좋아지거든요.
물론 신발도 완충되는 라텍스가 깔린 신발이나, 에어가 있는 운동화를 신는것이 좋겠죠.
낮은 산행에서 조금씩 고도가 있는 산행으로, 아파트 사신다면 층계로 걸어올라갔다가 엘베타고 내려오시고요.
이렇게 한달만 해보셔도 부드럽고 힘이 생긴 무릎을 경험하실 수 있어요.
단 무릎에 열감이 있거나 쑤실경우 꼭 병원치료와 병행하세요.