건강관리
철저한식단관리및이상및비만도bmi수치
철저한식단관리를
어떤방식으로진행해나가면좋을까요?
덴마크식단이나원푸드식단단백질파우더섭취말고좋은추천부탁드립니다.
2개의 답변이 있어요!
철저한 식단관리를 하더라도 덴마크 식단이나 원푸드 식단처럼 극단적인 식단은 오래 유지하기 어렵고, 체중이 다시 증가하는 경우가 많은데요, 체지방 감량과 함께 건강을 생각한다면 균형있게 오래 지속할 수 있는 식사 패턴을 만드는 것이 중요합니다.
우선 BMI 수치는 체중을 키의 제곱으로 나누어서 계산하며, 일반적으로 18.5 미만은 저체중, 18.5~22.9는 정상, 23이상은 과체중, 25이상은 비만으로 보는 경우가 많습니다. 하지만 BMI 만으로 체지방량이나 근육량을 정확히 판단하기는 어렵기 때문에 허리둘레, 체지방률, 생활습관도 함께 보는 것이 좋습니다.
식단관리는 혈당이 급하게 오르지 않게 먹는 것이 도움이 되는데 매 끼니에 단백질과 채소를 충분히 넣고 탄수화물 양을 적당히 조절하는 방식이 가장 좋습니다. 밥 양은 조금 줄이고, 계란, 두부, 생선 등 단백질 반찬은 충분히 먹고, 채소를 먼저 먹는 습관을 들이면 포만감 유지에 도움이 될 수 있습니다. 또 과자, 음료, 야식, 술은 체지방 증가에 영향을 주기 쉬워서 횟수와 양을 줄여서 조절하는 것이 좋습니다. 운동은 무리한 고강도 운동 보다는 걷기, 계단, 가벼운 근력 운동등을 꾸준히 병행하는 것이 체지방 감량과 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 일상적인 식재료의 영양 밀도와 혈당 지수(GI)를 고려한 영양소의 재배치에서 출발해야 합니다.
덴마크 다이어트나 원푸드 다이어트와 같이 특정 영양소를 제한하는 방식은 단기적인 체중 감량에는 효과적일 수 있으나 근손실과 기초대사량 저하를 유발해서 결국에 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 단백질 파우더와 같은 인공 가공품 대신에 닭가슴살, 살코기, 고등어, 연어, 두부, 계란, 그릭요거트 같은 자연식품으로 단백질을 섭취하시는 것이 체내 흡수율을 높이고 포만감을 오래 유지하는데 유리하겠습니다.
탄수화물의 경우 정제된 백미, 밀가루를 배제하며, 고구마, 단호박, 귀리, 현미, 보리같은 식이섬유가 많은 복합 탄수화물로 대체하셔서 인슐린 분비를 완만하게 조절을 해주셔야 잉여 에너지가 체지방으로 축적되는 것을 막을 수 있겠습니다. 지방도 제한하시기보다는, 아보카도도, 생들기름, 견과류, 올리브유, 등푸른 생선에 포함된 불포화 지방상을 적정량 섭취해서 체내의 염증을 줄이고 호르몬 균형과 지용성 비타민 흡수를 돕는 방향으로 설계해야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 4:4:2~2:3:5 사이로 잡아보시어, 칼로리는 기초대사량+300~500kcal정도로 설정하시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 x 1.2~1.6g을 목표를 권장드립니다.
이런 영양적인 설계와 함께 자신의 신체 상태를 객간적으로 파악하는 지표인 체질량지수(BMI)를 주기적으로 확인하는 것이 필요합니다. 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값이 BMI는 대한비만학회 기준으로 18.5 미만은 저체중, 18.5에서 22.9 사이는 정상, 23~24.9는 비만 전단계(과체중), 25 이상은 비만으로 분류되고 있습니다. 그러나 BMI 수치 자체는 골격근량과 체지방량의 세부적인 비율을 완전하게 반영하지는 못해서, 수치보다는 눈바디(시각적 체형 변화)와 실제의 체지방률 감소를 목표로 잡아주셔야 합니다.(주당 0.3~0.5kg 감량 페이스가 요요를 막을 수 있습니다)
하루 2끼 메인 식사 + 1끼 가벼운 끼니, 하루 12~16시간 간헐적 단식, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술 제한, 하루 체중 x 30~33ml 이상 충분한 수분 섭취, 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면을 병행하셔서, 질문자님 생활 패턴에 맞춘 가공식품이 아닌 다채로운 자연식 위주 식단을 구성하시는 것이 부작용 없는 평생 체중 관리 방식이 될 수 있겠습니다.
너무 무리하지 마시어, 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.