안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
마라톤이라는 멋진 목표를 세우신 것을 응원합니다.
먼저 대사 유연성을 확보하기 위해서 12~14(러닝 연습을 하시니 16시간 이상은 조금 힘드실 수 있어요)시간의 간헐적 단식을 유지하셔서 공복 인슐린 수치를 낮추고 체지방 연소 모드를 활성해 주셔야 합니다. 식사 시에는 혈당 스파이크를 억제하는 채소 > 단백질 > 탄수화물(채단탄) 식사법을 실천해보시고, 포만감 호르몬이 충분히 분비되도록 한 입당 20회 이상 씹어서 20분 이상 천천히 식사하는 습관이 필요합니다.
영양 비중은 염증 관리를 위해서 탄수화물 20~30%, 단백질 30%, 지방 40~50%의 저탄고지(LCHF) 형태를 지향하시되, 총 칼로리는 활동량을 고려하셔서 TDEE(하루 총 필요 에너지)에 -500kcal정도를 설정해보시길 바랍니다. 당질 제한을 위해 설탕, 밀가루, 액상과당같이 정제 탄수화물은 꼭 피해주셔야 하고, 계란 ,해산물, 양질의 육류(식이 콜레스테롤 영향을 주지 않으니 끼니에 챙겨주시는 것이 좋겠습니다)같은 근육 생성에 필요한 단백질을 충분히 보충 해주세요.
나중에 글리코겐 관리를 위해 평소엔 당질을 조금 제한해서 지방 연소 체질로 만들고 고강도 훈련 전날에만 고구마, 쌀밥같, 바나나처럼 그릴코겐을 보충하시는 탄수화물 섭취가 필요합니다.
운동은 혈당이 높아지는 식후 30분 뒤에 시작해서 당분이 지방으로 저장되는 것을 막아주시고, 하루 2L이상의 물 섭취와 세포 회복과 호르몬 균혀을 위해 7시간 이상의 숙면을 병행해주시면 마라톤을 위한 가볍고 건강한 몸을 완성하실 수 있겠습니다.
건강한 다이어트로 나중에 마라톤 완주 꼭 성공하시길 바랍니다. 감사합니다.