건강관리
다이어트 해야되는데 방법좀 얄려주세요
제가 몆년전에는 일주일에 3kg 뺏었는데 요즘에는 쉽지 않고 어렵기만 해서 다이어트 고수님들 방법 좀 알려주세요ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
일주일에 3kg 감량은 사실 대부분 지방 3kg이 아니라 수분 + 글리코겐 감소인 경우가 많습니다. 젊을 때는 몸도 잘 반응하고 활동량도 많아서 체중계 숫자가 훅 떨어졌는데, 나이가 들수록 근육량이 줄고 기초대사량도 감소해서 같은 방법이 잘 안 통하는 경우가 많죠. 인간의 몸은 참 집요합니다.
꾸준히 빠지는 방법은 의외로 단순합니다.
1. 단백질을 충분히 먹기
근육량 유지가 가장 중요합니다.
닭가슴살, 닭다리살
계란
두부
생선
살코기
체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 목표로 하세요.
2. 탄수화물을 완전히 끊지 않기
탄수화물을 너무 줄이면 처음엔 체중이 빠지지만 금방 지치고 폭식하기 쉽습니다.
흰쌀밥 반 공기~한 공기
고구마
현미밥
정도로 조절하는 것이 현실적입니다.
3. 걷기
다이어트에 필수는 걷기입니다.
하루 8,000~12,000보
식후 10~20분 산책
이게 지방 연소에 꽤 효과적입니다.
4. 근력운동
주 3회만 해도 충분합니다.
스쿼트
레그프레스
랫풀다운
체스트프레스
숄더프레스
위주로 전신 운동을 꾸준히 하세요.
5. 목표를 현실적으로
건강하게는 주당
0.3~0.5kg 감량: 매우 좋음
0.5~1kg 감량: 상당히 빠름
정도입니다.
"빨리 빼기"보다 "근육 유지하면서 천천히 빼기"가 훨씬 유리합니다. 보입니다.
체중이 안 빠지는 것 같아도 허리둘레가 줄고 있다면 성공하고 있는 겁니다. 특히 40대 이후에는 체중계 숫자보다 허리둘레와 체지방률이 더 중요합니다.
한 달에 2kg 정도를 목표로 잡고 현재처럼 운동을 이어가면, 무리하게 굶는 것보다 훨씬 오래 유지됩니다.
당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.
다이어트가 예전보다 훨씬 어렵게 느껴지는 것은 매우 흔한 일인데요,
나이가 들수록 근육량은 감소하고 활동량도 줄어드는 경우가 많아서 과거와 같은 방법으로는 같은 결과가 나오지 않는 경우가 많습니다. 그래서 예전에 일주일에 3kg이 빠졌다고 하더라도 지금도 같은 속도로 빠지기를 기대하는 것보다 건강하게 지속 가능한 감량 방법을 찾는 것이 더 중요합니다.
개인적으로 급격한 감량보다는 하루 섭취량을 조금 줄이고 활동량을 꾸준히 늘리는 방식을 추천드리는데요,
매 끼니마다 단백질과 채소를 충분히 섭취하고, 밥은 평소보다 20~30% 정도만 줄여보시는 것이 좋고, 무심코 먹던 과자, 음료, 빵, 야식등은 생각보다 체중 증가에 큰 영향을 주는 경우가 많기 때문이 이부분을 먼저 점검해보는 것이 효과적입니다.
운동은 힘든 운동을 갑자기 시작하는 것보다 걷기부터 시작해서 꾸준히 하는 것이 좋은데요,
하루 30~60분 정도 빠르게 걷기만 해도 체중 감량과 건강 관리에는 도움이 되고 특히 식후 20~30분 정도 걷는 습관은 혈당 관리와 체지방 감소에 도움이 됩니다.
다이어트에 성공한 분들은 단기간에 빼는 것보다 본인이 평생 유지할 수 있는 식습관과 활동 습관을 만드는 것이 중요하기 때문에, 한달에 2~4kg 정도를 목표로 꾸준히 진행하는 것이 요요를 줄이고 건강하게 감량하기 좋은 방법입니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
예전에 일주일에 3kg씩 쑥쑥 빠지던 달콤한 기억으로 현재 정체기가 더욱 답답하고 어렵게 느껴지실 것 같습니다.. 하지만 냉정하게 말씀드리면 그때 빠진 부분은 체지방보다는 대부분 수분, 근육이랍니다. 이런 식단 조절과 굶는 다이어트가 반복되시면 인체는 위기감을 느끼고 에너지를 극도로 아끼는 저연비 체질로 변하게 되실 수 있어요..!
시간이 흐를수록 예전과 똑같이 노력해도 살이 잘 빠지지 않는 악순환에 빠지게 되는 것입니다. 이제는 몸을 상하게 하는 속성 다이어트 대신 평생 유지할 수 있는 건강한 정석 방식을 고려해보시는 것이 어떠실까 합니다. 감량 방법은 생각보다 심플합니다.
최 우선으로 액상과당, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 흰쌀밥, 면, 빵, 떡), 자극적인 배달음식, 튀김, 술, 인스턴트, 초가공식품, 늦은 야식 최대한 멀리해주셔야 합니다. 그래야 살이 다시 빠지기 시작합니다. 매 끼니 고기, 계란 ,생선, 두부같은 단백질과 채소, 지방(견과류, 아보카도, 생들기름, 올리브유), 복합탄수화물(보리, 귀리, 현미, 고구마, 단호박)같은 자연식품 위주로 채우셔서 포만감을 채워주셔야 합니다.
운동도 처음부터 무리하게 헬스장에 가시기보다 하루 7~8천보 걷기, 실내 싸이클처럼 일상 속 활동량을 야금야금 늘려서 기초대사량을 지켜주시는 것이 정말 중요합니다. 급할수록 돌아가라는 말처럼 일주일에 0.5kg 감량을 최종 목표로 잡고 몸을 달래면서, 천천히 꾸준하게 나아가 보시길 바랍니다.
정석대로 천천히 쌓아 올린 노력은 절대 배신하지 않습니다. 성공적인 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.