건강관리
다라닝
혈압이 높을때 좋은 방법이 있을까요?
약을 먹을 정도로 혈압이 높은건 아니지만 높은편에 있다보니 평소에 어떻게 관리해야할지 고민이 됩니다. 자연적으로 개선하기 위한 방법을 조언해주세요!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
혈압이 약을 먹을 단계는 아니더라도, 혈압이 다소 높은 편이라면 평소 생활 습관을 통해 혈관의 탄력성을 높이고 나트륨을 배출하는 관리가 필수적입니다.
영양학적으로는 음식에 들어가는 소금(나트륨) 섭취를 줄이는 것이 최우선인 방법이며, 체내 나트륨을 몸 밖으로 빼내 주는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나, 시금치, 아보카도, 아몬드 같은 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 큰 도움이 됩니다. 이와 함께 혈관을 확장해 혈압을 자연스럽게 낮춰주는 주 3~5회, 하루 30분 이상의 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거)을 생활화하고 스트레스를 조절하는 것이 중요합니다.
특히 과체중이시라면 체중을 1kg만 줄여도 수축기 혈압이 약 1mmHg씩 떨어지는 가시적인 효과가 있으므로, '싱겁게 먹기'와 '꾸준한 유산소 운동'을 지속해 자연스럽게 정상 혈압을 유지하시는 것을 권유드립니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 혈압이 경계치에 머물러 계시다면 약물 치료 단계로 넘어가기 전에 생활 습관의 전면적인 수정이 효과적입니다.
1 ) 식습관에서는 나트륨 섭취량을 하루 2,000mg(소금으로 5g내외) 미만으로 줄이는 것이 중요하며, 되도록 1,500mg~1,800mg 내외를 목표로 삼는 것이 혈관 저항을 줄이는데 좋습니다. 통곡물, 채소, 저지방 단백질을 강조하는 DASH 식단은 수축기 혈압을 최대 11mmHg까지 낮추는 좋은 도구가 되겠습니다.
2 ) 신체활동 면에서는 빠르게 걷기같은 중강도 유산소 운동을 주 5회, 회당 30~40분 이상(주 총 150~200분에 가깝게) 실시 해주십시오. 혈관 내피세포 기능을 개선해서 혈압을 5~8mmHg 감소시키는 효과가 있답니다. 체중 관리도 결정적인 요소인데, 과체중인 경우 체중 1kg 감량시 혈압이 약 1mmHg 하강하는 선혈적인 개선 효과를 보인답니다.
3 ) 심리적인 안정도 중요합니다. 하루 10분정도 깊은 명상, 복식 호흡은 과하게 활성화된 교감신경을 진정시켜서 빠른 혈압 상승을 억제해줍니다. 그리고 칼륨이 많은 바나나, 코코넛 워터, 토마토, 버섯류, 호박, 브로벨라인, 아보카도를 섭취해서 체내 나트륨 배출을 돕는 것도 중요하겠습니다.
하루 7~8시간의 수면을 확보해서 야간 혈압이 자연스럽게 하강하는 리듬을 회복해주시는 것도 중요합니다.
이런 구체적인 목표를 바탕으로 관리가 병행되신다면 약물 없이도 안정적인 혈압 수치를 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^