마른 오징어를 너무 좋아하는데요. 마른 오징어 1마리에 콜레스테롤 함량이 얼마나 되는지 알 수 있나요?

Question

단백질과 섬유질이 풍부하다고 해서 입이 심심할 때 과자나 빵보다는 마른 오징어를 먹기도 합니다.

한 마리 정도는 거뜬하게 먹는 것 같아요. 마른 오징어가 콜레스테롤이 있어서 조심스럽기는 한데

마른 오징어 1마리 먹으면 콜레스테롤을 높일까요?

일반 물오징어와 마른 오징어의 영양적인 차이도 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

마른 오징어를 간식으로 드시고 계시네요. 입이 심심할 때 과자나 빵 대신 드셔도 괜찮으며, 콜레스테롤 걱정 하지 않으셔도 좋습니다!

콜레스테롤 함량: 마른 오징어 1마리에는 크기에 따라 다르지만 보통 약 230mg의 콜레스테롤이 들어있습니다. 이를 100g을 기준으로 환산하면 630mg으로, 달걀(550mg)보다 수치상으로는 높아보일 수 있겠습니다.

타우린 함량: 그러나 오징어에는 혈관 건강을 지켜주는 타우린이 상당히 풍성하기 때문에 과하게 염려하실 필요는 없답니다. 마른 오징어 표면에 묻어 있는 짭짤하고 하얀 가루가 바로 이런 타우린인데, 100g당 무려 1,259mg이나 함유되어 있습니다.

타우린 기능: 타우린은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고, 간에서 콜레스테롤을 담즙산으로 분해해서 체외로 배출하도록 도와줍니다. 그리고 오징어의 콜레스테롤은 체내에 들어오면 오히려 좋은 콜레스테롤(HDL)로 전환되어서 혈관에 찌꺼기가 쌓이는 것을 방지해 주므로, 하루 1마리 정도는 혈중 콜레스테롤을 위험한 수준으로 높이지는 않습니다.

[영양성분 차이]

일반 물오징어와 수분을 증발시킨 마른 오징어는 영양 밀도에서 정말 큰 차이를 보입니다.

생 물오징어: 칼로리 94kcal, 단백질 19.5g, 콜레스테롤 300mg

마른 오징어: 칼로리 352kcal, 단백질 67.8g, 콜레스테롤 630mg

생 물오징어는 수분이 많아서 100g당 칼로리와 칼로리와 콜레스테롤이 상대적으로 낮습니다. 반면에 이를 건조한 마른 오징어는 수분이 빠져나가면서 모든 영양분이 응축되어 단백질 함량이 소고기의 3배에 달할정도로 증가하게 됩니다. 그러나 건조되는 과정에서 단백질에 칼로리, 나트륨 밀도 역시 함께 높아지는 것에 유의가 필요합니다.

밀가루와 설탕이 많은 정제탄수화물 위주의 간식보다는 단백질이 꽉 찬 마른 오징어가 영양적으로 더욱 괜찮습니다. 한 번에 여러 마리를 드시는 것만 피하시어, 지금처럼 하루 1마리 정도를 천천히 드시는 것은 건강한 간식 습관입니다.

TIP : 오징어 겉면의 하얀 가루는 혈관을 청소해주는 귀한 성분이니 털어내지 마시어, 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

말씀하신 것처럼 마른 오징어는 단백질이 풍부하고 오래 씹을 수 있어 간식으로 많이 찾게되는데요,

마른오징어에는 콜레스테롤이 들어 있지만, 건강한 사람이 가끔 한 마리 먹는 정도로 콜레스테롤이 크게 올라가지는 않고 오히려 나트륨 섭취를 더 주의하는 것이 좋습니다.

마른오징어는 수분이 빠져 영양소가 농축된 식품인데요, 크기에 따라 차이는 있지만 마른 오징어 1마리에는 콜레스테롤고이 약 150~200mg 정도 들어 있는 경우가 많고 단백질도 약 30~40g 정도로 풍부한 편입니다. 생오징어는 수분 함량이 높아 같은 무게 기준으로 단백질과 콜레스테롤 농도가 낮은 편입니다.

최근 연구에서는 음식으로 섭취하는 콜레스테롤보다 포화지방과 전체적인 식습관이 혈중 LDL 콜레스테롤에 더 큰 영향을 미치는 것으로 알려져 있기도 합니다. 간식으로 드신다면 반마리 정도를 견과류나 방울토마토와 함께 드시는 것이 좋고 나트륨이 많은 제품이 많기 때문에 수분도 충분히 마시는 것이 도움이 됩니다.

즉, 마른 오징어는 일반 생오징어보다 단백질과 콜레스테롤이 모두 농축되어 있고, 건강한 성인이 적당량 먹는 것은 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 저도 마른오징어 한마리는 거뜬하게 먹게 되는데요, 오징어를 간식으로 먹은 날 다른 식사를 균형있게 조절하셔서 건강하고 맛있게 섭취하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

마른 오징어 한 마리에는 약 200~ 200~600mg에 달하는 상당한 양의 콜레스테롤이 함유되어 있어 한 마리를 통째로 다 드실 경우 하루 권장 섭취량을 넘길 수 있으므로 섭취에 주의가 필요합니다. 다만 오징어에 풍부하게 들어 있는 타우린 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 배출을 돕는 역할을 하며, 건강한 성인의 경우 일시적인 섭취가 곧바로 혈중 콜레스테롤 수치 급상승으로 이어지지는 않습니다. 일반 물오징어(생오징어)와 마른 오징어의 가장 큰 영양적 차이는 수분의 유무로, 물오징어는 수분이 많아 칼리로가 낮고 부드러운 반면, 마른 오징어는 건조 과정에서 영양소가 농축되어 단백지로가 콜레스테롤, 나트륨 함량이 단위 무게당 높아지게 됩니다. 따라서 입이 심심할 때 마른 오징어를 즐기신다면 한 마리를 한 번에 다 드시기보다는 반 마리 이하로 양을 조절하고, 표면의 하얀 가루(타우린)는 털어내지 말고 수분을 충분히 함께 섭취하는 것이 훨씬 현명한 방법입니다.